Sport.Ta4a.Us المكتبة الرياضية > التدريب الرياضى > Les techniques d'étirements

Les techniques d'étirements


27 أبريل 2015. الكاتب : Tamer El-Dawoody

 
 
Les techniques d'étirements
Les techniques que nous abordons sont présentées dans leurs utilisations privilégiées mais non exclusives.
4.1 Les étirements passifs en continu
Ils consistent à maintenir un étirement pendant un temps relativement long (compris le plus souvent entre 10" et plusieurs minutes). L'idée est de parvenir à l'allongement du muscle en favorisant son relâchement, grâce, notamment, à l'action des organes de Golgi.
Les risques sont doubles :
  1. l'activation du réflexe myotatique avec comme conséquence la contraction du muscle. Pour éviter ce désagrément, nous devons prendre garde à être progressifs. Le premier étirement d'un muscle doit rester bien en deçà du seuil douloureux. La montée en tension doit se faire très lentement.
  • l'arrêt de la circulation. L'étirement d'un muscle s'accompagne d'une tension susceptible de réduire considérablement la circulation sanguine. Ce processus est tout à fait dommageable tant pour la préparation à l'exercice que pour sa récupération. Quand bien même nous déciderions d'effectuer des étirements prolongés (plusieurs minutes) nous avons tout intérêt à les accomplir sous forme de répétitions entrecoupées de moments de récupération.
Les étirements passifs sont particulièrement utilisés pour la récupération (forme courte) et pour le gain d'amplitude (forme longue).
4.2 Les étirements actifs
Ils peuvent être réalisés en dynamique ou en statique c'est à dire en produisant un mouvement ou en contractant les muscles contre une résistance.
La seconde technique est utilisée en particulier dans l'étirement en contracté-relâché que nous verrons dans le paragraphe suivant. La technique des étirements actifs en dynamique est quant à elle particulièrement adaptée à la partie terminale de l'échauffement, quand les muscles sont déjà chauds et activés.
Les étirements actifs dynamiques consistent à faire des mouvements amples avec les différentes parties du corps ou à donner des à coups sur un muscle déjà étendu. La tension principale s'obtient dans les parties terminales du geste. Les forces développées sont largement supérieures à celles produites par les étirements passifs. C'est pourquoi l'athlète gagnera à les utiliser après une première phase d'étirements plus doux et progressifs. 
Physiologiquement, ces étirements jouent sur deux qualités du muscle :
  • l'élasticité liée au réflexe myotatique : à une mise en tension forte fait suite une contraction automatique du muscle étiré. Cette capacité à retrouver sa position de repos est fortement impliquée dans l'efficacité du mouvement de course (secteur biomécanique)
  • le réflexe d'innervation réciproque : décrit par Sherrington, ce réflexe consiste en l'inhibition (relâchement) des muscles antagonistes en réponse à la contraction des muscles produisant le mouvement.
Le grand risque inhérent aux étirements actifs dynamiques est la contraction trop importante en réponse à l'étirement. Ce risque est d'autant plus grand que les tensions déployées sont importantes et le contrôle des forces difficile. Les sportifs fragiles devront faire particulièrement attention voir même éviter ces étirements.
L'avantage tient au fait d'amener le muscle dans des conditions proches de la pratique. Le muscle apprend à réagir rapidement à l'étirement sans pour autant se léser ; il développe l'aptitude à se décontracter rapidement (temps de retour au relâchement après une contraction). Enfin, les muscles agonistes se renforcent.
4.3 Le contrasté : contracté-relâché-étiré
Cette technique réalise une synthèse de différents étirements. Les principes sont toujours les mêmes : éviter le réflexe de contraction et parvenir au relâchement du muscle.
La technique inclut trois phases successives :

  • Phase 1 : le muscle est placé en position d'allongement maximum. Pendant quelques secondes, il est contracté de manière statique (contre résistance = étirement actif statique).
Cette phase a pour effet d'augmenter la tension dans les tendons ce qui stimule efficacement les organes de Golgi et favorise ainsi le relâchement musculaire. Les fuseaux neuromusculaires sont peu activés dans la mesure où le muscle est contracté. Les risques de contraction excessive par voie réflexe sont donc diminués.
  • Phase 2 : le muscle est relâché sans mouvement ou avec seulement quelques petites secousses de décontraction pendant quelques secondes.
  • Phase 3 : l'étirement proprement dit intervient sur un muscle relâché et beaucoup moins réactif (réflexe) que sans préparation préalable. L'étirement reste progressif et le plus souvent passif.
Cette méthode est parfois appelée technique des trois 6 ou des trois 8 en référence aux temps conseillés pour chacune des trois phases (6-8 secondes).
Elle peut-être utilisée à tout moment mais elle est particulièrement adaptée au début de séance.
  • Les trois techniques que nous venons d'aborder partagent des principes que nous rappelons dans la partie qui suit.
4.4 Des principes
  • Répéter
Quelque soit la technique utilisée, l'efficacité est accrue si l'étirement est répété plusieurs fois (au moins deux fois par groupe musculaire).
  • Dans le cas des étirements actifs, les athlètes répètent souvent un ou deux blocs d'une dizaine de mouvements.
Utiliser un point fixe et un point mobile
Nous avons signalé que l'utilisation d'un point fixe et d'un point mobile était le gage d'une efficacité et d'un contrôle accru. En pratique, tout appui contre un objet extérieur, toute aide d'une autre personne permettent d'améliorer la finesse du contrôle.
Travailler en rotation
Un étirement est d'autant plus efficace qu'il sollicite le muscle sur toute sa longueur. Or, nous avons vu qu'un muscle n'est jamais droit et uniforme pour toutes ces fibres. Varier l'angulation pendant l'exécution de l'étirement permet de solliciter toutes les fibres d'un groupe musculaire sur leur longueur maximale. En pratique, il s'agit souvent pour l'athlète de mobiliser la pointe du pied entre l'intérieur et l'extérieur par exemple (faire tourner le bout du pied).
Etirer un côté puis l'autre
Un groupe musculaire ne peut être souple et efficace si le groupe antagoniste (opposé) est contracté. Le rendement du mouvement passe par l'équilibre des masses musculaires qui le crée.
Dans cette optique, vous serez peut-être surpris de voir qu'il faut parfois étirer l'avant du corps pour réduire les tensions à l'arrière (voir les étirements globaux).
Respirer
Tout ce qui contribue à bloquer la respiration participe à l'étirement. Les kinésithérapeutes recommandent de garder une respiration normale. Les athlètes observent souvent qu'une expiration accentuée sur la phase d'étirement passif permet d'augmenter le relâchement musculaire.
Nous retrouvons ces principes et bien d'autres dans le rappel des fondamentaux que nous faisons à présent.

العودة إلى الصفحة السابقة - المكتبة الرياضية -  www.sport.ta4a.us