تمارين لتطوير القوة والقابلية الحركية الخاصة (المرونة)

1- من وضع التعلق الخلفي على سلالم الحائط , حصر كرة طبية بالقدمين ثم رفعها عالياً بالرجلين وخفضها ببطيء ( 10×3 ) لتقوية عضلات البطن وتحسين القابلية الحركية للوركين والعمود الفقري لجميع الفعاليات والألعاب الرياضية وخاصة مسابقات الوثب والقفز كالزانة والعالي ومسابقات الدفع والرمي كالكرة الحديدية والرمح والقرص والمطرقة , وسباق الحواجز والعدوا السريع .

2- من وضع التعلق الأمامي على سلالم الحائط , رفع كرة طبية بالرجلين خلفاً وخفضها ببطيء ( 10×3 ) لتقوية عضلات الظهر وتحسين القابلية الحركية للورك والظهر .

3- من وضع الإنبطاح على الأرض أمام السلالم ومسكها باليدين , رفع كرة طبية خلفاً عالياً للزميل بقوة وسرعة وتكرار التمرين ( 10×2 ) لتقوية عضلات الظهر وتحسين القابلية الحركية للوركين والعمود الفقري , من التمارين المهمة لكثير من الألعاب والفعاليات الرياضية .

4- من وضع الجلوس الطويل فوق حصان أو صندوق جمناستك ومسك كرة طبية باليدين فوق الرأس , بعد تثبيت الرجلين من قبل زميل , القيام بالرجوع خلفاً أسفل بالظهرومس الأرض بالكرة ثم رفعالجذع عالياً ثانياً مع الكرة وتكرار التمرين ( 10×3 ) لأجل تقوية عضلات البطن وتحسين القابلية الحركية للأكتاف والظهر والوركين , وهو تمرين مهم وخاصلرمي الرمح والقفز بالزانة والوثب العالي ...إلخ .

5- من وضع الإستلقاء فوق منضدة أو صندوق جمناستك عالي ومسكه جيداً باليدين , القيام بحركة رفع متبادل خلفي عالي بالرجلين وخفضهما لأجل تحسين القابلية الحركية لمفاصل الوركين الضرورية والمهمة لفعالية الحواجز وفعاليات الوثب والقفز كالعالي والطويل والثلاثي والزانه وتكرار التمرين( 15×3 )

6- من وضع جانبي مسك سلالم الحائط بيدين متباعدتين واحدة فوق الأخرى , رفع الجسم بقوة من فوق الأرض والثبات بالجسم بوضع أفقي جانباً ( وضع الراية ) والمحافظة على هذا الوضع الثابت ( 5-10ث ) , وهو تمرين قوة ثابتة للذراعين والجذع والأكتاف , وتمرين للقابلية الحركية الخاصة لكثير من حركات الجيمناستك ولفعاليات الدفع والرمي والقفز بالزانة بألعاب المضمار والميدان .

7- من وضع الوقوف الأمامي فوق سلالم الحائط ومسكها باليدين جيداً , القيام بحركةمد الذراعين وتبعيد الجسم عن السلالم مع رفع ومرجحة الرجل اليمنى خلفاً عالياً , ثم العودة إلى الوضع الأول ثم تكرار التمرين برفع ومرجحة الرجل اليسرى خلفاً وهكذا لأجل تحسين القابلية الحركية الخاصة بمفصل الوركين وهو من التمارين الخاصة لفعالية الحواجز والوثب العالي والطويل والثلاثي .

8- من وضع الجلوس فوق نهاية منضدة أو صندوق جمناستك عالي , افستناد على المرفقين فوقها ثم القيام بحركة سحب الرجلين من إنثناء الركبتين ومدهما عالياً ثم خفضهما أسفل وتكرار هذا التمرين ( 10×3 ) لأجل تقوية عضلات البطن وتحسين القابلية الحركية لمفاصل ومناطق الوركين والركبتين والعمود الفقري .

9- من وضع التعلق الخلفي على سلالم الحائط باليدين ووضع قدم الرجل اليسرى فوق حصان أو صندوق أمامي , وبعد تعليق كرة حديدية ذات مقبض بالرجل اليمنى أسفل فوق الأرض , القيام بسحب الرجل اليمنى ورفع الكرة إلى مستوى الحصان من حركة من مفصل الركبة ثم خفضها أسفل وهكذا ( 10×2 لكل رجل ) لتقوية عضلات الرجلين والبطن وتحسين القابلية الحركية لمفاصل الرجلين والوركين المهمة لفعاليات القفز بالزانة والوثب العالي والثلاثي والطويل والحواجز ...إلخ .

10- من الإنبطاح فوق منضدة أو صندوق جمناستك عالي ومسك كرة طبية باليدين أسفل , وبع تثبيت الرجلين خلفاً جيداً من قبل الزميل , القيام بحركة رفع الجذع والكرة عالياً خلفاً سريعاً وخفضها اسفل ببطيء ( 19×3 ) وهو من تمارين القوة والقابلية الحركية الخاصة لمنطقة الظهر المهمة لفعاليات رمي الرمح والقرص والكرة الحديدية والوثب العالي والقفز بالزانة والثلاثي والطويل .

11- من وضع التعلق المقلوب بالظهر نحو سلالم الحائط أي الرأس للأسفل والرجلين للأعلى , القيام بحكة خفض الرجلين ببطيء للأسفل ثم رفعهما للأعلى ثانية سريعاً وتكرار التمرين ( 10×3 ) لأجل تحسين قوة عضلات الظهر والقابلية الحركية لمفاصل العمورد الفقري والكتفين والوركين .

12- من وضع التعلق الخلفي على سلالم الحائط , القيام بحركة رفع عالي بالرجلين فوق الرأس ونحو السلالم ثم خفضهما للأسفل ثانية وتكرار التمرين ( 10×3 ) لأجل تقوية عضلات البطن وتحسين القابلية الحركية للأكتاف والظهر ولأن التمرينين رقم 11+12 من التمارين المهمة جداً للقفز بالزانة والوثب العالي ورمي الرمح .

13- من وضع الإستناد بالوسط فوق مسطبة أمام سلالم الحائط , وبعد تثبيت القدمين خلفاً داخل السلالم ومسك كرة طبية باليدين فوق الأرض , القيام برفع الجذع والكرة عالياً ورميها خلفاً للزميل بحركة سريعة ( 10×3 ) لأجل تطوير القوة السريعة لعضلات الظهر والقابلية الحركية الخاصة لفعالية رمي الرمح والكرة الحديدية ورمي المطرقة والقفز بالزانة والوثب العالي ...إلخ .

14- من وضع التعلق أسفل العقلة بفتح اليدين , رفع الرجلين أماماً وفتحهما والثبات بالوضع ( 5-10ث ) ثم ضمهما وخفضهما أسفل وتكرار التمرين ( 3-5 مرات ) وهو تمرين قوة للبطن وللقابلية الحركية للوركين لفعاليات الزانة والعالي والثلاثي والطويل .

15- من وضع الإستناد على بداية المتوازي باليدين , القيام بحركة نقل اليدين أماماً ثم المرجحة الخلفية والأمامية بالرجلين والتقدم , ثم تكرار التقدم في كل مرة أماماً لأجل تحسين قوة الذراعين والكتفين وتحسين القابلية الحركية للوركين والعمود الفقري , فهو من التمارين الخاصة للوثب والقفز وجميع فعليات الرمي أيضا .

16- من وضع التعلق أسفل الحلق وتعليق ثقل وسط الجسم , القيام بمرجحة الرجلين خلفاً ثم أماماً عالياًلأجل رفع الثقل وخفضه , فهو من تمارين القوة لعضلات البطن والذراعين ولأجل تحسين القابلية الحركية للكتفين والوركين ومنطقة الظهر المهمة لفعاليات القفز بالزانة ولجميع فعاليات الوثب والرمي أيضاً .

17- من وضع التعلق أسفل العقلة باليدين , القيام بمرجحة الرجلين والجسم من الوسط جانباً وتدويرهما إلى جميع الجهات لأجل تحسين القابلية الحركية للجسم بالوركين والعمود الفقري الضرورية والمهمة لجميع الفعاليات والألعاب الرياضية .

18- من وضع التعلق الأمامي اسفل العقلة باليدين , القيام برفع الرجلين وتمريرهما من بين الذراعين خلفاً وخفضهما أسفل إلى وضع التعلق بلف الكتفين , ثم رفعهما ببطيء ثانية إلى للأعلى وإلى الوضع الأولي وهكذا يتم تكرار التمرين ببطيء لأجل تحسين القابلية الحركية لمناطق الكتفين والظهر المهمة لفعاليات القفز بالزانة ولفعاليات الدفع والرمي بألعاب المضمار والميدان

19- من وضع الرقود على حصان أو صندوق الجيمناستك وحصر كرة طبية بين القدمين , القيام برفع الرجلين ونقل الكرة عالياً وخلفاً لمس سطح الصندوق خلف الرأس , ثم العودة ثانية وخفضها للأسفل وتكرار هذا التمرين ( 10×2 ) ببطيء لأجل تحسين قوة عضلات البطن والظهر والقابلية الحركية الخاصة لجميع فعاليات الوثب والقفز والرمي وسباقات العدوا السريع والحواجز .

20- من وضع الرقود بالظهر فوق مسطبة ومسك دمبلص بكل يد ( 5-6كغم ) , القيام بخفض الذراعين والدمبلص جانباً ببطيء ثم رفعهما عالياً سريعاً وتكرار هذا التمرين ( 10×3 ) لأجل تقوية عضلات الصدر والكتفين وتحسين القابلية الحركية للأكتاف أكثر , وهو من التمارين المهمة الخاصة لرمي القوص والرمج والمطرقة .

21- من وضع الجلوس الطويل فوق مسطبة وتثبيت القدمين داخل السلالم شبك الأصابع خلف الرأس ثم القيام بالرجوع خلفاً بالظهر ثم القيام بحركة فتل بالجذع يميناً ويساراً ( 10×3 ) لأجل إكساب وتحسين قوة عضلات الجذع والقابلية الحركية لمناطق الوركين والكتفين والعمود الفقري .

22- من وضع الجلوس فوق صندوق الجيمناستك ووضع القدم اليمنى داخل السلالم , وبعد مسك كرة طبية باليدين , القيام بحركة خفض الظهر خلفاً ورغعه ثانية إلى وضع الجلوس وتكرار التمرين ( 10×3 ) لأجل تقوية عضلات البطن وتحسين القابلية الحركيةلمفاصل الوركين والعمود الفقري .

23- من وضع الرقود على الأرض بالظهر وربط الكاحل بعتلة وزن لأجل سحبها للأسفل لرفع كرة حديدية عالياً وتكرار هذا التمرين ( 10×3 ) لكل رجل لأجل تحسين قوة عضلات الساقين الخلفية والعضلات الأليوية وتحسين القابلية الحركية لمنطقة الورك المهمة لفعاليات العدوا السريع والحواجز وفعاليات الوثب والقفز .

24- من وضع الجلوس فوق مسطبة أمام سلالم الحائط وشبك الصابع خلف الرأس وتثبيت القدمين أسفل السلالم , القيام بإرجاع الظهر خلفاً ثم رفعه عالياًإلى وضع الجلوس وتكرار التمرين ( 10×3 ) لأجل تقوية عضلات البطن وتحسين القابلية الحركيةلمفاصل الوركين والعمود الفقري والظهر .

25- من وضع الرقود على الظهر فوق مسطبة ومسك حبل مطاطي بكل يد مثبت أسفل المسطبة , القيام بسحب الحبل بالذراعين ممدودتين من الجانبين أماماًثم إرجاعهما خلفاً وتكرار هذا التمرين ( 10×3 ) لأجل تحسين القوة والقابلية الحركية معاً للذراعين ومنطقة الكتفين والصدر , فهو من التمارين الخاصة والمهمة لفعاليات رمي الرمح والقرص وللقفز بالزانة أيضاً .