مكونات حمل التدريب

المقدمة:

تعني مكونات حمل التدريب الرياضي جميع خصائص الحمل الواقع على كاهل الرياضي , لذا فان أي تمرين بدني يؤديه الرياضي يقود إلى إحداث تغييرات تشريحية ، فسيولوجية ، كيميائية ، نفسية داخل جسمه , ففعالية مثل هذا النشاط البدني هو ناتج لطول عمل فترة دوام أدائه ، مسافته وعدد تكراراته (حجمه) ، نوعيته ، سرعة أدائه (شدته) ، وتوالي أدائه (كثافته) , فالمدرب عندما يضع آلية مفردات خطة التدريب ، يجب عليه أن يأخذ بنظر الاعتبار مكونات حمل التدريب الرياضي , بحيث إن كل هذه المكونات يجب أن تنظم وتشكل طبقا للميزات النفسية والوظيفية(العملية) للسباق , فمن خلال المراحل التدريبية التي تسبق السباق، يجب على المدرب أن يحدد بدقة تامة أي من هذه المكونات يجب التركيز عليها من اجل تحقيق هدف الانجاز المخطط له في خطة التدريب .     

من جهة أخرى ، فان جميع مكونات الحمل التدريبي يجب ان تزداد نسبة للتحسن الكلي الذي يحققه الرياضي ، أي كلما ارتفع مستوى تحسن الرياضي ، كلما كانت الحاجة إلى زيادة مكونات الحمل التدريبي أكثر , لذا فان آليات مثل هذه الزيادة الدقيقة ، يجب أن تراقب من قبل المدرب ، ليس فقط من خلال جميع مراحل خطة التدريب السنوية ، بل يجب عليه أيضا أن يراقب هذه الزيادة خلال سيرة حياة تدريب الرياضي كلها .                

مفهوم الحمل التدريبي  ([1]):

       هو ذلك الجهد الذي يقع على أجهزة الجسم الوظيفية نتيجة أداء اللاعب للتمارين أو الحركات , ويحدث تغيرات داخلية على الأجهزة الوظيفية وتقاس تلك التغيرات نتيجة ردود أفعال تلك الأجهزة الوظيفية .

       هو مجموعة التمارين والجهود البدنية والمهارية والعصبية والنفسية التي يوديها الرياضي في الوحدة التدريبية اليومية , والتي تحدث تغيرات فسيولوجية داخلية تعكس تطور الكفاءة البدنية للفرد والحالة المهارية والنفسية .

ولتحديد مشكلة حمل التدريب توجد حالتان أساسيتان([2]):

1-   مشاهدة الحمل كمعلومات .

2-   اكتشاف العوامل التي يعتمد عليها الحمل .

يمكن إعطاء معلومات دقيقة لحمل التدريب لانه يكون باتجاهين معاكسين هما المدرب والمتسابق ، المدرب  المتسابق ، إذ ان المدرب يعطي حمل

التدريب ، والمتسابق يشرح للمدرب الحالة التي هو عليها،هل وصل حد التعب؟  ام انه ما زال قادراً على العمل . 

والشكل (1) يوضح لنا كيفية استقبال الحمل للمعلومة حتى وصول اللاعب الى حالة التكييف .

الشكل (1) :

يوضح كيفية استقبال الحمل للمعلومة حتى وصول اللاعب الى حالة التكييف

    من هذا الشكل نرى ان الحمل يستقبل المعلومات المعطاة من جميع الحالات الناتجة عنه بالاستمرارية في تنظيم حمل التدريب ، إذ نرى كيف تتم عملية الاستشفاء التي تكون من خلال :

1- ضبط التغيرات التي تتم في جسم اللاعب وتحديدها واعطاء درجة واضحة لهذا التغيير .

2- إعطاء هذه المعلومات الموجودة داخل جسم اللاعب بأسرع وقت ممكن .

مكونات الحمل التدريبي :

      هي كل الخصائص والمواصفات للحمل البدني والمهاري الذي يقوم به الرياضي مما يؤدي ذلك الى حدوث تغيرات وظيفية (فسلجية) في القدرات البدنية والمهارية ، ان مكونات حمل التدريب الاساسية هي :

1-   شدة الحمل .

2-   حجم ( سعة ) الحمل . 

3-   كثافة الحمل . 

الشكل (2): مثلث مكونات حمل التدريب

اولاً : الشدة ([3]):

 هي درجة الصعوبة او القوة التي يؤدى بها التمرين (الجهد البدني) .

  او هي قيمة او مستوى صعوبة الاداء وتقاس بالزمن او المسافة او بالكيلو غرام.

      وتعد واحدة من المكونات المهمة جداً في الحمل التدريبي والعنصر النوعي للعمل المنجز في مدة زمنية معينة .

        وكما يرى مهند البشتاوي يعبر عن شدة حمل الجهد البدني او شدة حمل التمرين من خلال السرعة المؤدى بها مثل الجري بسرعات مختلفة كالعدو بالسرعة القصوى او الجري بالسرعة الأقل من القصوى او المتوسطة ، ويعبر عن شدة حمل الجهد البدني (التمرين) ايضاً من خلال المسافة المقطوعة وينطبق على تمرينات الوثب سواء لاعلى او للأمام او تنفيذ رميات او دفعات بالأدوات المستخدمة في الرياضات المختلفة ، وكذلك يعبر عن شدة الحمل البدني (التمرين) من خلال مقدار المقاومة التي يلقاها الفرد الرياضي اثناء الاداء ، وينطبق ذلك على مقدار الثقل الذي يعمل على مقاومته اذ كلما زادت المقاومة زادت شدة الحمل ، والشكل يبين اساليب التعبير عن شدة حمل الجهد البدني ([4]).

شدة حمل الجهد البدني

 

الشكل (3):

يبين اساليب التعبير عن شدة حمل الجهد البدني

 

طرق قياس شدة الحمل البدني :

1- سرعة اداء التمرين : والتي يمكن قياسها من خلال الزمن او معدل النبض كما في تدريبات الجري , السباحة رياضات السرعة والتحمل .

مثال : الجري لمسافة (100م) في (12) ثانية او الجري لمسافة كيلومتر بمعدل نبض (145) نبضة في الدقيقة .

2-  مقدار المقاومة : ويمكن قياسها بمعرفة كمية المقاومة بالكيلوغرام باستخدام الاثقال الحرة او المقاومات المتغيرة .

مثال: رفع ثقل بوزن (60) كغم , او رمي ثقل او كرة طبية بوزن (3) كغم.

3- مسافة الاداء : وتقاس بالمتر في تدريبات الوثب الطويل والعالي او الرمي او التصويب لأبعد مسافة .

4- درجة سرعة اللعب : كما في الالعاب الجماعية او النازلات وتتحدد درجة سرعة اللعب في الالعاب الجماعية بعدد لمس الكرة او بعدد التمريرات في وقت محدد وفي المنازلات بسرعة الاداء لعدد مرات التكرارات للكمات في الملاكمة او الطعنات في المبارزة .

5- سرعة تردد الحركة : كما في تدريبات نط الحبل او الوثب في المكان

انواع الشدة :

1- الشدة النسبية : وهي تقيس الشدة الحقيقية المستخدمة في الوحدة التدريبية او في مجموع الوحدات التدريبية او خلال اسبوع .

2- الشدة المطلقة : وهي قياس النسبة المئوية للشدة القصوية الضرورية لأداء التمرين .

مستويات الشدة :

      ان مستوى الشدة يتباين بين المستوى القصوى الى المستوى الضعيف حسب صعوبة الاداء .

طرائق حساب الشدة :

1-الزمن كمؤشر لتوجيه الحمل :

      يمكن استخدامها في تدريبات السباحة او الجري لمسافات مختلفة .

مثال : اذا كان زمن الجري بأقصى شدة لمسافة (100م= 12ثانية) , فيمكن تحديد درجات الشدة لهذا التمرين من خلال الاتي :-

تقسيم الزمن الكلي والشدة الكلية الى عشرة اجزاء كما ياتي :

·      كل 1,2 ثانية يقابلها 10% من الشدة .

·      كل0,6 ثانية يقابلها 5% من الشدة .

·      كل 1,8 ثانية يقابلها 15% من الشدة .

·      كل 2,4 ثانية يقابلها 20% من الشدة .

 

وعلى ذلك يمكن اضافة زمن الانخفاض المقابل لنسبة الشدة الى زمن شدة التمرين 12 ثانية , وعليه تكون :

100% = 12 ثانية

95% = 12 ثانية + 0,6 = 12,6 .

90% = 12 + 1,2 = 13,2 ثانية .

85%= 12+ 1,8 = 13,8 ثانية .

     وهكذا يمكن حساب مسافة أي تمرين بعد التعرف على افضل زمن للمسافات المختارة .

2-حساب الشدة عن طريق الزمن والمسافة :

مثال : رياضي يركض مسافة (100م) بزمن مقداره (12ثانية) وهو احسن انجاز والذي يمثل لشدة نسبتها (100%) وهي الشدة القصوى لهذه المسافة , فاذا اراد المدرب من الرياضي ركض (100م) بشدة (80%) ؟

فان الزمن المطلوب عند الشدة (80%) يكون :-

الزمن المطلوب لركض المسافة المطلوبة =

الزمن المطلوب لركض مسافة 100م عند الشدة 80% =

3-يكون حساب الشدة بمقدار المقاومة (الكغم) :-

       مثال لاعب قدرته القصوى على رفع ثقل من الصدر من وضع الرقود على المصطبة (بنج بريس) = 180 كغم وهذا يمثل 100% من قدرة اللاعب أي اقصى ما يمكن .

احسب من تلك الشدة 90% ؟

الوزن المطلوب عند شدة 90% =  

الوزن المطلوب عند شدة 90% =

 

4-طريقة كارفورين لحساب الشدة :

      يمكن تحديدها عن طريق احتساب معدل ضربات القلب الاحتياطي وهو معدل للنبض اثناء المجهود وبين اقصى معدل للنبض خلال الراحة .

مثال : رياضي اقصى نبض له يساوي 203 ن/د , ما هو النبض عند شدة حمل تعادل 80% للرياضي , علما ان نبض الراحة يساوي 63 ن / د ؟

احتياطي النبض = اقصى نبض - نبض الراحة

                = 203 – 63 = 140 ضربة / بالدقيقة , احتياطي النبض

نطبق المعادلة :

= احتياط النبض×النسبة المئوية لمعدل النبض للشدة المطلوبة + اقصى معدل للنبض اثناء الراحة .

= 140×0,80+63= 175 ن/د نبض الشدة 80% .

      ويتم تحديد شدة الحمل بهذه الطريقة عن طريقة الانجاز الاقصى للرياضي وكما  هو موضح في الجدول الاتي ([5]) :

الجدول (1) :

يبين درجة الشدة للاحمال ونسباها المئوية وحجم التكرار للتمرين

 

ثانياً : حجم التدريب ([6]):

      يتحدد مقدار الحجم من خلال زمن او مسافة التمرين وكذلك عدد مرات التكرار , وبذلك يمثل حجم الحمل مجموع المسافات او الازمنة او التكرارات في وحدة التدريب اليومية ودورات الحمل الاسبوعية او الشهرية , وعليه يمكن ايضاح اشكال او صور المصطلحات الخاصة بحجم الحمل وهي :

1- تكرار التمرين او المثير :

       ويتمثل في عدد مرات اداء او تكرار التمرين الواحد كما في تكرار الجري لمسافة (50م) اربعة تكرارات (4×50م) او رفع ثقل وزنه (70) كغم عشرة تكرارات (10×70كغم) , او ثني الذراعين من الانبطاح المائل .

2- فترة دوام التمرين او المثير :

     ويقصد بها استمرار اداء التمرين الواحد وتحدد من خلال الاتي :

·      زمن اداء التمرين :

     ومثال ذلك الجري لمسافة 100م/ثانية أي يتمثل دوام المثير في الزمن الذي يستغرقه التمرين وهو 12 ثانية او مجموع الازمنة اذا تم تكرار التمرين اكثر من مرة ومثال ذلك 4×100م/ 12 ثانية , راحة بعد تكرار 60 ثانية وعليه يمثل زمن دوام التمرين هنا 4×12 ثانية =48ثانية .

·      الحجم هنا مسافة الجري وهو 1,5 كم او الجري 4×200م في زمن 37 ثانية وراحة بعد تكرار 70 ثانية وهنا يتمثل حجم التمرين في مجموع تكرار المسافات وهو 4×200م=800م , ونفس الشيء في مسافات السباحة وبالتالي تتحدد فترة دوام المثير او التمرين بمجموع المسافات او الازمنة التي يستغرقها اللاعب في اداء التمرين في وحدة التدريب .

 

·      مسافة التمرين :

        ويقصد بها المسافة التي يقطعها اللاعب في تدريبات الجري او السباحة بصفة عامة , ومثال ذلك الجري لمسافة كيلو ونصف , حيث يمثل

الحجم هنا مسافة الجري وهو 1,5 كم او الجري 4×200م في زمن 37 ثانية وراحة بعد تكرار 70 ثانية وهنا يتمثل حجم التمرين في مجموع تكرار المسافات وهو 4×200م=800م , ونفس الشيء في مسافات السباحة وبالتالي تتحدد فترة دوام المثير او التمرين بمجموع المسافات او الازمنة التي يستغرقها اللاعب في اداء التمرين في وحدة التدريب .

أنواع الحجوم التدريبية

1-الحجم النسبي : ويمثل مجموع الزمن المخصص لتدريب مجموعة من الرياضيين أو فريق خلال وحدة تدريبية أو مرحلة خاصة أي ان المدرب يعرف من خلاله الحجم التدريبي لأعضاء الفريق أو مجموعة من الرياضيين فقط , ولا يعرف الحجم التدريبي الذي ينفذه كل واحد منهم .

2-الحجم المطلق : ويمثل قياس كمية التدريب المنفذ بواسطة كل رياضي على حدا في وحدة زمنية معينة ويعبر عنه عادة بمجموع الزمن(الدقائق) .

ثالثاً : الكثافة التدريبية ([7]):

      تعرف الكثافة التدريبية بانها العلاقة الزمنية بين فترات الراحة والحمل في وحدة التدريب او التمرينات .

     وتحدد الكثافة التدريبية من خلال التحكم في شدة التمرين وفترة دوامه او مرات تكراره بحسب اهداف الحمل التدريبي .

     وقد اظهرت البحوث ان فترة الراحة البينية اثناء تكرار الاحمال التدريبية هي التي تحدد اتجاهات المتغيرات الوظيفية لدى الرياضيين (صفر) لذلك يجب مراعاة زمن الراحة ومرحلة استعادة الشفاء بشكل دقيق عند التخطيط لتشكيل احمال تدريبية خاصة بكل تمرين , وبشكل عام فان فترات الراحة البينية تعتمد على الامور الاتية :

·      كفاءة اجهزة الجسم الوظيفية .

·      حالة اللاعب التدريبية .

·      اهداف التدريب واتجاه الحمل .

     وتعد المؤشرات الفسيولوجية من اكثر المؤشرات موضوعية وافضلها في تحديد مدة الراحة المناسبة لهدف التدريب ومنها معدل النبض ونسبة تركيز حامض اللاكتيك في الدم او العضلات ولا سيما في تدريبات التحمل .

     ولتوضيح مفهوم الراحة(الكثافة) نقدم مثلاً لحمل (الجهد البدني) وليكن جلوس من الرقود 20 مرة ، ويعاد تكراره لعدد 4 مرات ، ان الفترة الزمنية بين كل تكرار واخر تحدد كثافة الحمل ، ولتوضيح ذلك نقدم حالتين تختلف احدهما عن الاخر في كثافة الحمل كما يلي :

الحالة الاولى :

·      اداء التمرين للمرة الاولى 20 مرة  ثم راحة 60 ثانية

·      تكرار اداء التمرين للمرة الثانية 20 مرة ثم راحة 60 ثانية

·      تكرار اداء التمرين للمرة الثالثة 20 مرة ثم راحة 60 ثانية

الحالة الثانية :

·      اداء التمرين للمرة الاولى 20 مرة ثم راحة 90 ثانية

·      تكرار اداء التمرين للمرة الثانية 20 مرة ثم راحة 90 ثانية

·      تكرار اداء التمرين للمرة الثالثة 20مرة ثم راحة 90 ثانية

       بالمقارنة بين الحالة الاولى والثانية نجد ان فترة الراحة بين كل تكرار واخر في الحالة الاولى 60 ثانية فقط في حين انها 90 ثانية في المرحلة الثانية وبذلك نجد ان كثافة الحمل في الحالة الاولى اكبر .

 

الراحة البينية :

       وتعرف بأنها " الفترة الزمنية التي يقضيها الفرد الرياضي (اللاعب او اللاعبة) بين الحملين " ([8]).

اقسام الراحة البينية([9]): 

      تقسم الراحة البينية من حيث اسلوب تنفيذا الى قسمين :

1. الراحة الايجابية : وفيها تستغل الراحة البينية في الاداء الخفيف لبعض انواع الانشطة البدنية التي تهدف الى اعادة الاجهزة العضوية لشفائها والتقليل من اثار الاعراض التي تؤدي الى ظهور التعب .

2. الراحة السلبية : وهي تتم بعدم اداء الفرد الرياضي لاي نوع من انواع الانشطة الحركية المقصودة بعد الانتهاء من تمرين سابق ويتمثل ذلك في الرقود او الوقوف او الجلوس .

اما الراحة البينية حسب مستويات وتحقيق الاهداف فهي ([10]):

1. الراحة الكاملة : وفيها تهبط العمليات الفسيولوجية بالجسم الى مستويات يصل فيها النبض غالبا ما بين 110-120 نبضة في الدقيقة للحالة الطبيعية للفرد الرياضي .

2. الراحة الغير الكاملة : ويصل فيها معدل النبض غالبا ما بين 130-140 نبضة في الدقيقة .

3. الراحة القصيرة : وهي المدة الزمنية لدرجة تكرار التمرين على الرغم من انخفاض كفاية الجسم تحت تأثير التمرين السابق وتستخدم في التدريبات (المنافسة والتحمل) ([11]).

4. الراحة الطويلة : وهي المدة الزمنية التي تزيد اضعاف المدة الزمنية لاستعادة الاستشفاء الكامل من( 1,5-2 ) مرة او اكثر من مدة الاداء من(2-6) وتستخدم في التدريبات (الشدة العالية والمتوسطة) ([12]).

العلاقة بين مكونات الحمل  التدريبي (الشدة والحجم والكثافة) :

        هنالك علاقة بين المكونات حمل التدريب الرياضي وهي  كلما تزداد شدة الحمل التدريبي كلما يصغر او يقل حجم الحمل أكثر وتقل كثافته أيضا ،إما الزيادة في حجم الحمل التدريبي يجب ان يصاحبها  صغر او هبوط في شدة الحمل التدريبي مع ارتفاع بكثافة الحمل أيضا , فعلى سبيل المثال :

في بداية مرحلة الإعداد العام بالتخطيط السنوي للتدريب 0 يرتفع حجم الحمل التدريب وتقل شدته وتزداد كثافته .

مثال لمنهاج تدريب ركض المسافات الطويلة في مرحلة الإعداد العام :

ركض مستمر مساف10كم بشدة  متوسطة 50-60%وبدون راحة 0 عدم وجود راحة تعني كثافة حمل التدريبي عالية أو قصوى .

مثال أخر لمنهاج لركض المسافات الطويلة  في فترة الإعداد الخاص لنفس الرياضي:

ركض بالطريقة الفترية المرتفعة الشدة 70-80%،6×1000م الزمن 2,50-3 دقيقة ،الراحة المشي 2دقيقة ،نلاحظ بأن شدة الحمل قد ارتفعت ،بينما حجم الحمل انخفضت من 10كم الى 6كم ،بينما كثافة حمل التدريب قلت هي ايضا بسبب وجود راحة وهي المشي وتنفس لمدة 2 دقيقة ، وهكذا , لذلك نجد بان العلاقة بين الشدة والحجم عبارة عن علاقة عكسية تماما وعلى طول السنة التدريبية ،بحيث تبلغ شدة الحمل التدريبي اقصى مستوى لها  في فترات المنافسة ، ويقل حجم الحمل التدريبي الى ادنى مستوى له في فترة السباق او المنافسة .

درجات حمل التدريب :

ان درجات حمل التدريب الرئيسة المتفق عليها كما يلي([13]):

1-   الحد الاقصى .

2-   الحمل الاقل من الاقصى .

3-   الحمل المتوسط .

4-   الحمل المنخفض ( الاقل من المتوسط ) .

5-   الراحة الايجابية .

الحمل الاقصى :

         وهو أقصى درجة من الحمل يستطيع الفرد ان يطبقها او يتحملها ، ويتميز بعبء قوي جداً على أجهزة جسم الإنسان واعضائه ( الجهاز الدوري والجهاز التنفسي ، الجهاز العصبي ، الجهاز العضلي ، .... الخ ) ويتطلب درجة عالية جداً من القدرة على التركيز وتظهر على الفرد أثناء الأداء مظاهر التعب بصورة واضحة ، كما يتطلب فترات طويلة للراحة حتى يمكن استعادة الشفاء . وهذا المستوى من الحمل تتراوح شدته ما بين 90 الى 100% من أقصى ما يستطيع الفرد تحمله مع التكرار لعدد ضئيل من المرات او لفترات قصيرة (1-3 ) مرات([14]).

الحمل الاقل من الاقصى :

      وهو الحمل الذي تقل درجته قليلاً عن الحمل الأقصى :

وبما ان الحمل الأقل من الأقصى لا يقل كثيراً عن الحمل الأقصى فإن الأجهزة الوظيفية للفرد الرياضي تعمل بمستوى عال ايضاً لكن ليس بالدرجة القصوى .

وتتراوح شدة الحمل الأقل من الأقصى ما بين 90 : 75% من أقصى ما يستطيع اللاعب تحمل ادائه([15]).

اما عدد مرات تكرار الحمل الأقل من الأقصى فهي ما بين ( 4-10) مرات ([16]) .

الحمل المتوسط :

وهو الحمل الذي تتميز درجته بالتوسط من حيث العبء الواقع على الأجهزة الوظيفية لجسم اللاعب ، ويقل فيه الإحساس بالتعب عن الحملين الأقصى والأقل من الأقصى ، ومن ثم فإن اللاعب يستطيع الاستمرار في أدائه بدرجة مرضية دونما ظهور أعراض للإرهاق ([17]) .

وتقدر درجة الحمل المتوسط ما بين 50 : 75% من أقصى ما يستطيع الفرد الرياضي تحمل ادائه .

اما عدد مرات تكرار الحمل المتوسط فهي (8-15) مرة ([18]) .

الحمل الخفيف (الاقل من المتوسط) :

   وهو الحمل الذي يقل بدرجات قليلة عن الحمل المتوسط :

يؤدي هذا الحمل الى تنشيط الأجهزة الحيوية لجسم الفرد الرياضي مع عدم القاء أعباء كبيرة عليها ، وبالتالي فإنه لا يشعر خلاله بالتعب .

وتتراوح شدة الحمل الخفيف ما بين 35 : 50% من أقصى ما يستطيع الفرد الرياضي ان يتحمل اداءه اما عدد مرات تكرار الحمل المتوسط فهو 16:30 مرة([19]).

الراحة الايجابية :

وهي أقل درجات الاحمال التي يمكن ان يتعرض لها اللاعب([20]).

 

المصادر :

• احمد يوسف متعب الحسناوي: مهارات التدريب الرياضي , ط1 , عمان , دار صفاء للنشر والتوزيع , 2014  .

  
  

• عامر فاخر الشعلاني : علم التدريب الرياضي ، ط1 , بغداد ،  مكتب النور  ، 2011 .

  
  

• عبد الله حسين اللامي : الاسس العلمية للتدريب الرياضي ، القادسية ، الطيف للطباعة ، 2004 .

  
  

• فاطمة عبد مالح واخرون  : التدريب الرياضي, ط1 , عمان , مكتبة المجتمع العربي للنشر والتوزيع , 2011 .

  
  

• كمال جميل الربضي : التدريب الرياضي للقرن الواحد العشرين ، ط1 ، عمان , دار وائل للطباعة والنشر والتوزيع ، 2004 .

  
  

• محمد حسن علاوي : علم التدريب الرياضي ، ط6 ، القاهرة ، دار المعارف ، 1979 .

  
  

• مفتي ابراهيم  حماد : التدريب الرياضي الحديث , ط1، القاهرة ، دار الفكر العربي  ، 1998.

  
  

• مهند حسين البشتاوي واحمد ابراهيم الخواجا : مبادئ التدريب الرياضي  ،  ط1 ، عمان ، دار الاوائل للنشر ، 2005 .

  
  

• نوال مهدي العبيدي وفاطمة عبد المالكي : التدريب الرياضي ، كلية التربية الرياضية ، جامعة بغداد ،2009 .