تمرينات لتقوية مفصل الركبة

12 فبراير 2011. الكاتب : Tamer El-Dawoody

التمرين الأول:

- في الوضع جالساً على مقعد, قُم بفرد الركبة مع تحريك الساق إلى الأمام بمقدار 20 سم.

- أعدها إلى وضعها الأول و كرر هذا التمرين عدة مرات.

التمرين الثاني:

knee_exercise2a

knee_exercise2b

- اجلس على الأرض مُستنداً إلى حائط كما هو مُوضح في الرسم على اليمين.

- قُم بثني الركبة و فردها كما هو مُوضح في الرسم على اليسار.

التمرين الثالث:

knee_exercise3

- اجلس على الأرض مُسنداً ظهرك إلى حائط أو مسند.

- من وضع ثني الركبة قُم بفردها كاملاً حتى تُلامس الساق الأرض.

- ارفع القدم إلى الأعلى كما هو مُوضح في الرسم.

- كرر هذا التمرين من 1-3 مرات.

- قُم بتكرار نفس التمرين السابق مع وضع وسادة أو منشفة تحت الركبة.

التمرين الرابع:

knee_exercise4

- في الوضع جالساً كما في التمرين السابق قُم برفع القدم على مستوى أعلى من الأرض.

- افرد الركبة و الساق مع شدهما في وضع مستقيم.

- قُم بتحريك مشط القدم للأمام و للخلف 10 مرات كما هو مُوضح في الرسم و كرر هذا التمرين.

التمرين الخامس:

knee_exercise5

- اجلس على المقعد و قُم بفرد الركبة تماماً مع رفع القدم و الساق حتى يستويان مع مفصل الحوض (الورك).

- إنزلها ثانية و كرر هذا التمرين عدة مرات.