الوقاية من ألم أسفل الظهر

اعداد: ا.م.د حسين سبهان

عضو الاكاديمية الرياضية العراقية

الوقاية من ألم أسفل الظهر و أعادة التأهيل
Preventing and Rehabilitating Low-Back Pain

هناك الكثير من الحركات والعادات اليومية التي يقوم بها الأشخاص لمزاولة أعمالهم في البيت أوالمكتب والتي يتخذ الجسم من خلال أداءها أوضاع مختلفة وحركات هي غير صحيحة، وفي المستقبل تسبب له الكثير من المشاكل منها ألام الظهر أو المفاصل، وبالتالي خلل في الأداء الحركي والوظيفي للجسم ومن خلال ملاحظة وسؤال الكثير من الأشخاض وجد الباحث الكثير ممن يعانون من أثار ألام الظهر، لذلك تم الأستعانة بدراسة أميركية قام بها أحد الباحثين لتوضيح اسباب هذه الظاهرة وبعض النصائح لكي يستطيع القارئ معالجة نفسه أو الوقاية من تلك الاعراض وبصورة علمية وبتمارين سهلة و بسيطة وواضحة حيث أن القليل من الناس يعيشون حياتهم بدون ألام في أسفل الظهر في أي مرحلة من مراحل حياتهم، حيث ان الكثير من الناس يعتقدون بأن ألم أسفل الظهر سببه مشكلة في العمود الفقري، وفي الحقيقة ان أنحناء العمود الفقري والأربطة والحركات كلها تسيطر عليها العضلات المحيطة، وأن قلة اللياقة البدنية هي من اكثر الأسباب شيوعا” لآلم أسفل الظهر ومن الأسباب الأخرى هي الجلوس الزائد ولمدة طويلة يسبب تقلص في عضلات الظهر وتصلبها وبالتالي تصبح أضعف، وأن ضعف عضلات البطن والعضلتين الأليوية مع تصلب عضلات أسفل الظهر تسبب تقدم للأمام من منطقة الحوض كما في الجسم على اليمين من الشكل (1) أن هذا التقوس في أسفل الظهر بالأضافة الى الضغط الزائد على العضلات والغضاريف في العمود الفقري تسبب ألم في أسفل الظهر، وأن تراكم الشحوم حول منطقة وسط الجسم أيضا” يؤدي الى هذا التقوس في منطقة الحوض مما يزيد من الألم في المنطقة.

أن ألم أسفل الظهر يرتبط عادة بوضعية الجسم الخاطئة وآلية الجسم الغير صحيحة (وضعية الجسم في جميع الفعاليات اليومية الحياتية التي تتضمن النوم والجلوس والمشي والوقوف والسياقة والعمل والتمارين الرياضية) أن وضعية الجسم الغير الصحيحة تزيد من العبأ ليس فقط على أسفل الظهر ولكن في العديد من العظام والمفاصل والعضلات والأربطة الأخرى أيضا”.
يمكن التقليل من ألم اسفل الظهر بشكل كبير بأجراء بعض تمارين التمطية الخاصة ضمن برنامج لياقة منتظم ، يجب على الشخص عند الشعور بألم حاد جدا” ويستمر في أوقات الراحة تـكون أول خطوة هي أستشارة الطبيب والذي يمكنه أستبعاد أي ضرر في الفقرات، قد يصف الطبيب أستراحة في الفراش وبأستخدام الوسائد تحت الركبتين لكي تستند الساقان عليها كما في الاشكال اللاحقة، أن هذه الوضعية تساعد على أراحة الشد أو التشنج العضلي وذلك بتمطية العضلات المسببة لهذا الألم بالأضافة الى ذلك قد يصف الطبيب دواء لأسترخاء العضلة أو دواء مضاد للألتهاب ونوع معين من العلاج البدني، وفي معظم الحالات حتى عند وجود ألم حاد يشعر الشخص بتحسن في غضون أيام او أسابيع بدون أي علاج، ويمكن بدون الذهاب الى الطبيب أستخدام المسكنات او الأكياس الحارة أو الباردة التي توضع على المنطقة، ولتجنب الضعف في العضلات ينصح بممارسة الفعاليات ذات الأيقاع الواطئ مثل المشي والسباحة وتمارين الأيروبيك المائية وركوب الدراجات الهوائية، وأيضا”عن طريق أستخدام تمارين التمطية للعضلات المتصلبة وتقوية العضلات الضعيفة ويجب دائما” أداء تمارين التمطية في البداية أذا لم تكن هناك أشارة لوجود مرض أو اصابة أو ضرر في الفقرة (مثل خدر الساق أو ألم فيها) ويمكن الأستفادة من المساج الذي يجب ان يقوم به متخصص في العلاج الطبيعي لعلاج ألم الظهر حيث يؤدي الى أزالة الألم أثناء الأسابيع القليلة بعد الاصابة الحادة جدا”.
بصورة عامة يمكن رؤية أثار هذا العلاج بعد عشرة جلسات علاجية، أن الأشخاص المصابين بمرض ألم الظهر المزمن طوال ستة أشهر يجب ان يتجنبوا بشدة تدليك العمود الفقري الا بعد أستشارة الطبيب.
ولقد أظهرت نتائج الدراسة بأن ألم الظهر يحدث عند الأشخاص الذين يعتمدون بشكل كبير على الادوية أكثر من الأشخاص الذين يعتمدون على الدواء والتمارين العلاجية لغرض الشفاء، ولقد أوضحت الدراسة بان الجهد النفسي قد يقود الى ألم الظهر، أن الجهد الزائد والمتكرر للعضلات قد يبعد الظهر عن خطه المستقيم ويعيق الاوعية الدموية التي تزود عضلات الظهر بالاوكسجين والغذاء، وأخيرا” أذا كنت تعاني من جهد زائد وألم أسفل الظهر في نفس الوقت يجب أن تضمن برنامج لأدارة الجهد كجزء من برنامجك اليومي لحماية أسفل الظهر.

كيفية العناية بالظهر
Your Back And How To Care For It

مهما كان السبب وراء ألم الظهر جزء من علاجه هو تصحيح الوضع الخاطئ للجسم، حيث أن الوضعية الجيدة لا تعني ببساطة الوقوف المنتصب بل أنه يشير الى الأستخدام الصحيح للجسم في جميع الأوقات، ولكي يعمل الجسم بصورة صحية يجب أن لايكون هناك ضغط كبير على العضلات والأربطة والمفاصل والعظام، وللوقاية من ألم أسفل الظهر يجب ان تتجنب الجهد في حياتك خاصة أثناء النوم والرقود والجلوس والمشي والعمل والتدريب، عندما تكون وضعية الجسم صحيحة تعمل الأعضاء الداخلية بصورة طبيعية وينتقل الدم بحرية اكثر الى جميع أنحاء الجسم، بالأستفادة من هذه النصائح والأرشادات يمكنك تصحيح وضعيات وحركات الجسم المختلفة التي قد تسبب ألم أسفل الظهر، أن تعلمك العيش بوضية جسم جيدة تحت جميع الظروف سوف تتطور تدريجيا” القدرة على الأستقامة الصحيحة للجسم وتكوين عضلات قوية ضرورية لحماية الظهر.

كيف تستطيع الوقوف على قدميك لمدة طويلة بدون أن تتعب الظهر
How to Stay On Your Feet Without Tiring Your Back

أن الوقوف لساعات طويلة في العمل أو لأي شأن أخر يسبب مشاكل كثيرة للجسم وخصوصا” الظهر، وللوقاية من الالم والتعب الناتج من القيام بالفعاليات اليومية من الضروري التغيير من مهمة الى مهمة أخرى قبل ظهور التعب، فمثلا” هناك بعض الأشخاص يمكنهم الاستلقاء بين مهمة واخرى أو بين فترات العمل الطويلة، أما البعض الاخر فيجب عليهم التغيير الدائم لوضعية الجسم وذلك بسحب البطن الى الداخل وجعل الظهر مستقيما وثني الركبتين قليل، وفيما يلي بعض الأوضاع الخاطئة والشائعة التي يقوم بها الأشخاص وبصورة غير صحيحة وكيفية معالجة هذه الاخطاء والوصول الى الوضع المريح للجسم والعمل لساعات طويلة وبدون تعب وآلم و التي قد تحدث نتيجة لتلك الاوضاع الخاطئة :

كيفية الجلوس بصورة صحيحة
How To Sit Correctly

الصديق الافضل للظهر هو الكرسي ذو الخلفية الصلبة والمستقيمة للاتكاء عليه، واذا لم تستطيع الحصول على كرسي قوي، فيجب ان تتعلم كيفية الجلوس بصورة صحيحة على أي كرسي تحصل عليه. ويكون الجلوس الصحيح بميلان الجسم قليلا للامام والرأس قليلا للخلف مع سحب الذقن، وبعدها أضغط عضلات البطن قليلا، هذه هي الجلسة المريحة للظهر وللجسم، وفيما يلي بعض الأوضاع الشائعة التي يتخذها بعض الاشخاص للجلوس والنصائح التي يجب اتباعها:

صحح وضعية الظهر دائما
Check Your back Here allways

أن الوضعية المستقيمة بشكل كامل والصحيحة تمثل خط يمتد من الأذن ويمر بأعلى الكتف ويصل الى منتصف الورك ويمتد الى صابونة الركبة وأخيرا” الى الكاحل.

تعلم كيفية النوم الصحيحة

التمرن دون الخروج من الفراش
Exercise Without Getting Out of Bed

ان التمارين التي تؤدى اثناء الاستلقاء في الفراش ليس هدفها تقوية العضلات بل تعليم الوضعية الصحيحة للجسم، حيث أن العضلات التي تستخدم بصورة صحيحة تصبح أقوى وبالتالي أكثر قدرة على أسناد الجسم بأقل جهد ممكن.

أداء التمارين بدون جذب الأنتباه
Exercise Without Attracting Attention

يمكن أن تؤدي هذه التمارين متى ما توفر لديك الوقت الكافي أثناء النهار للأسترخاء ولتطوير المجاميع العضلية المهمة:

1. فتل وتدوير الاكتاف الى الامام وللخلف.
2. فتل الرأس من جانب الى اخر.
3. قم بمراقبة طائرة خيالية تقوم بالأقلاع من أسفل الكتف الأيمن لتمطية الرقبة وأتبع الطائرة وهي تتحرك ببطىء للأعلى ثم تستدير لتهبط عند أسفل الكتف الأخر، كرر التمرين بالبدء بالجانب الأيسر.
4. ألمس الكتف الأيمن بالأذن اليمنى والكتف الأيسر بالأذن اليسرى، أرفع كلا الكتفين لمس الاذنيين وأبعدها اقصى ما تستطيع.
5. عند أي فترة توقف أثناء العمل في النهار مثل أنتظار مصعد أو أنتظار أشارة المرور قلص عضلات البطن وقم بالعد من الواحد الى العشرة بدون تنفس ثم أسترخي ببطأ وقم بزيادة العد بصورة تدريجية .

قوانين يجب أن تتبعها من الأن فصاعدا”
Rules to live by –from now on
1) أبدا” لا تنثني من الجذع أنما أثني الورك والركبتين.
2) لا ترفع جسم ثقيل أعلى من مستوى الخصر.
3) دائما أستدر وواجه أي شيء تريد رفعه.
4) تجنب حمل الأشياء غير المتوازنة، وأحمل الأشياء الثقيلة قريبا من جسمك.
5) عند حمل الاشياء أجعلها قريبة من الجسم للتقليل من الضغط على العمود الفقري.
6) أبدا” لا تحاول رفع أشياء أقل من التي يمكنك رفعها بسهولة.
7) أبدا” لا ترفع أو تنقل أثاث ثقيلة، أنتظر حضور شخص يعرف كيف يحملها.
8) تجنب الحركات المفاجئة أي الحمل الزائد المفاجئ على العضلات.
9) تعلم أبقاء الرأس بخط مستقيم مع العمود الفقري أثناء التوقف والجلوس والرقود في الفراش.
10) ضع ساق على ساق أثناء الجلوس الطويل للتخفيف من الجهد على الظهر.
11) أن الطبيب هو الشخص الوحيد الذي يمكنه أن يحدد الم أسفل الظهر بسبب الوضعية الخاطئة وهو الذي يقرر هل بأمكانك القيام بالفعاليات البدنية وعندما تتدرب يجب حذف أي تمرين يقوس أو يجهد أسفل الظهر كثني الجذع للخلف أو للأمام أو لمس أصابع القدم دون ثني الركبتين.
12) أرتدي أحذية ذات كعب متوسط أو معتدل وجميعها على نفس الأرتفاع تجنب التبديل من كعب عالي الى واطئ.
13) أشتري كرسي هزاز حيث أنه يريح عضلات الظهر بتغيير المجاميع العضلية المستخدمة.
14) درب نفسك على أستخدام عضلات البطن لجعل أسفل البطن مستقيما”بمرور الوقت.
15) لاتجهد نفسك لفتح الشبابيك والأبواب الكبيرة.
16) للحصول على وضعية جيدة ركز على تقوية عضلات الورك والبطن ننصح بتمرين فتل الجذع لتقويم العلاقة بين العمود الفقري والورك.

المصدر:
HOGER, Werner and Sharon Hoger. Life Time Physical Fitness and Wellness. 8th edition. USA: Wadswoth, 2005.