Sport.Ta4a.Us المكتبة الرياضية > التغذية > التوازن الغذائي
التوازن الغذائي
14 اغسطس 2019. الكاتب :
Tamer El-Dawoody
التوازن الغذائي
الصحة العامة
هي الحالة الجسمية و الاجتماعية و العقلية و النفسية و الوجدانية و الروحية للفرد و الصحة ليست فقط مجرد خلو الجسم من العاهات و الأمراض ولكنها النمو المتوازن للإنسان تعني حياة صحية سعيدة .
ومما سبق نستطيع أن نحدد معنى ومفهوم اللياقة البدنية فيما يلي:
·ينهي الإنسان يوم عمله وهو نشيط كما بدأه .
·الشعور بالثقة و الرضى عن النفس .
·التمتع بالنوم العميق والانتعاش كل ليلة .
·القدرة على صعود درج المنزل أو العمل ، وأنت لا تزال قادرا ً على أخذ نفس عميق .
·تعتبر اللياقة البدنية جواز السفر الآمن للحيوية و النشاط المستمر كلما تقدم الإنسان في العمر .
·اهتمام الإنسان في ممارسة الأنشطة الرياضية بهدف اكتساب اللياقة البدنية ، يساعده على تجنب التدخين أو التوقف عنه .
·الشعور بالمتعة و الانتعاش المستمر .
·لا يبدو الإنسان اللائق بدنيا ً جميل المنظر فقط ، بل إنه متفائلباستمرار و يشعر بالسعادة .
*وقـدأظهرت الأبحاث بأن الفرد اللائق بدنيا ً أكثر اهتماما ً بصحته ، لأن قلبه يبقى قويا ً مما يساعد على تقوية الدورة الدموية، ويقلل من ضغط الدم ، ومستوى الكولسترولفيه ، مع القدرة على التحكم بوزن جسمه وكبح شهيته الزائدة للطعام ، ويقلل من مستوى الضغط النفسي و المهني ، ويحمي نفسه من الأمراض خصوصا ً أمراض القلب ، وباختصار يعمل على توازن غذائه ، مع السعادة عند ممارسته لأنشطته الحركية .
*وعند ماوعت البشرية ورجال التربية و التعليم و الطب هذه الحقيقة المؤلمة ، وجدت طوق النجاة لهذه المشاكل الصحية العصـرية ، في ممارسة الرياضة بمختلف أنواعها وأشكالها و الاستمتاع بالحركة ، ورفع مستوى اللياقة البدنية . وقد أثبتت الأبحاث فاعلية الرياضة في التغلب على أمراض العصـر وتقليص خطورة أمراض القلب و الجهاز التنفسي و العضلات والمفاصل ، مما يزيد من استمتاع الإنسان بحياته وزيادة إنتاجه المهني و الوظيفي ، وتقليل عدد مرات زياراته للطبيب ، وتوفير الدولة أموالاُ طائلة تصرفها على شراء الأدوية وتجهيز المستشفيات .
جـداول تبين حاجة الفرد للطاقة الحرارية والسعرات الحرارية
جدول رقم (2) جدول السعرات الحرارية اللازمة (حسب الطول و البنية) | جدول رقم (1) يبين حاجة الفرد للطاقة الحرارية في اليوم | ||||||||
رجــــــــــــال | نــــــســـــــاء | الطول بالسنتمتر | الطاقة المطلوبة ( سعرات حرارية ) | الطول بالسنتمتر | الوزن بالكيلو جرام | العمر | النوع | ||
بنية كبيرة | بنية صغيرة | بنية كبيرة | بنية صغيرة | 2000-2700 | 157 | 45 | 11-14 | الذكور | |
--- | --- | 1900 | 1700 | 150سـم | 2100-2900 | 175 | 66 | 15-18 | |
2100 | 1850 | 2000 | 1750 | 155سـم | 2500-3300 | 177 | 70 | 19-22 | |
2200 | 1950 | 2100 | 1850 | 160سـم | 2000-2800 | 177 | 70 | 23-50 | |
2300 | 2000 | 2220 | 1950 | 165سـم | 1650-2450 | 177 | 70 | 51-75 | |
2450 | 2150 | 2300 | 2000 | 170سـم | 1500-3000 | 157 | 46 | 11-14 | الإناث |
2600 | 2300 | 2450 | 2200 | 175سـم | 1200-3000 | 163 | 54 | 15-18 | |
2750 | 2450 | 2600 | 2500 | 180سـم | 1700-2500 | 163 | 54 | 19-22 | |
2900 | 2600 | -- | --- | 185سـم | 1600-2400 | 163 | 54 | 23-50 | |
1200-2000 | 163 | 54 | 51-75 | ||||||
جدول رقم (4) يبين كمية ما يحرق من سعـرات حرارية خلال ممارسة بعض الرياضات لكل ساعة لشخص وزنه (70 كجم ) | جدول رقم (3)جدول الأوزان المناسبة بالنسبة للطول | |||||
رجــــــــــــال | نــــــســـــــاء | الطول بالسنتمتر | ||||
حدود الوزن المقبول | معـدل الوزن | حدود الوزن المقبول | معـدل الوزن | |||
-- | -- | 42-53 | 46كجم | 145سـم | ||
-- | -- | 43-55 | 47 | 150سـم | ||
السعـرات المفقودة في كل ساعة | نوع الرياضة | -- | -- | 45-58 | 50 | 155سـم |
250-350 | المشي | 52-65 | 58 | 48-61 | 53 | 160سـم |
350-450 | الهرولة | 54-67 | 60 | 50-64 | 56 | 165سـم |
500-900 | الجري | 58-73 | 64 | 53-67 | 60 | 170سـم |
400-750 | ركوب الدراجة | 60-75 | 67 | 65-70 | 63 | 175سـم |
350-700 | السباحة | 65-80 | 71 | -- | -- | 180سـم |
400-600 | التمرينات الهوائية | 67-84 | 75 | -- | -- | 185سـم |
73-90 | 80 | -- | -- | 190سـم | ||
العصائر | جدول رقم (5)المكسرات والتسالي : | |||
عدد السعرات الحرارية في كل 100 غرام | المواد الغذائية | عـدد السعـرات الحرارية في 100 غ | المواد الغذائية | |
175 سعر حراري | كوب عصير برتقال | 330 سعر حراري | الفستق السوداني | |
195 سعر حراري | كوب عصير برتقال معلب | 670 سعر حراري | فستق حلبي | |
150 سعر حراري | كوب عصير عـنب | 595 سعر حراري | الكاجو | |
125 سعر حراري | كوب جريب فروت | 367 سعر حراري | جوز الهند | |
125 سعر حراري | كوب ليمون مع ماء | 617 سعر حراري | الصنوبر | |
50 سعر حراري | كوب عصير بندورة | 650 سعر حراري | لوز مقشر | |
50 سعر حراري | كوب عصير جزر | 656 سعر حراري | البندق | |
110 سعر حراري | كوب عصير تفاح | 1200 سعر حراري | حب الهيل | |
110 سعر حراري | البيبسي و الكولا وغيرها | 600 سعر حراري | بذور البطيخ و القرع | |
معدومة تقريبا ً | شاي / قهوة دون سكر | 705 سعر حراري | الجوز (عين الجمل) | |
و يحتاج الشخص هنا نوع العصير الذي يحب أن يتناولهمع النصيحة بالتنوع | ينصح بتقـليل تناول المكسراتأو عـدم التمادي بتناولها | |||
جداول من (6إلى 11)تبين محتويات المواد الغذائية من السعـرات الحرارية
جدول رقم (7)أنواع الحليب و منتجاته: | جدول رقم (6)أنواع الخضر وات: | |||
عدد السعرات الحرارية في كل 100غ | المواد الغذائية | عـدد السعـرات الحرارية في كل(100 جرام) | نوع الخضار | |
66سعر حراري | حليب الأم | 32سعـر | الباذنجان | |
64 سعر حراري | حليب بقر كامل الدسم | 45سعـر | الفاصوليا الخضراء و اللوبيا | |
34 سعر حراري | حليب بقر خال من الدسم | 102سعـر | البازلاء الخضراء | |
97 سعر حراري | حليب غنم | 13سعـر للحبة المتوسطة | الخيار | |
71 سعر حراري | حليب ماعز | 140سعـر | الثوم | |
68 سعر حراري | لبن رائب | 17سعـر نصف حبة | الخس | |
37 سعر حراري | لبن مخيض | 42سعـر حبة متوسطة | الجزر | |
166 سعر حراري ( ملعقتين ) | لبنة | 24سعـر | الـفـلـفـل الأخضر | |
320 سعر حراري | جبنة نابلسية | 60سعـر | الـبـقـدونـس | |
400 سعر حراري | جبنة مثلثات | 33سعـر | الكزبرة | |
309 سعر حراري | قشطة أو كريمة ( دسم نسبته 30 %) | 20سعـر | الـفـجـل | |
398 سعر حراري | جبنة قشقوان ( دسم نسبته 45 %) | 30سعـر | الـسـبانخ | |
775 سعر حراري | الزبدة | 118سعـر نصف حبة | الـبـطاطا | |
150 سعر حراري(في كل كرة) | آيس كريم | 25سعـر حبة كبيرة | الطماطم | |
171 سعر حراري | لبن مصفى | 35سعـر | البصل | |
294 سعر حراري | جبنة بيضاء | 31سعـر | الكوسة و اقرع | |
345 سعر حراري | صفار البيض | 66سعـر | ملوخية | |
49 سعر حراري | بياض البيض | 10 سعـر | الزيتون | |
82 سعر حراري | بيضة واحدة وزن 57 غ | 50سعـر دون رز | ورق الـعـنب | |
وينصح الـتـقـلـيلمن تناول الزبدة والآيسكريم | 25سعر | الملـفـوف و الزهرة | ||
120سعر نصف حبة | بطاطا حلوة | |||
27 سعر | الزهرة | |||
ومن الواضح أن الخضراوات لا تحتوي على سعرات عالية ولكن عند القلي أو الحشي فإن سعراتها تزداد | ||||
جدول رقـم ( 9 ) الحبوب و البقول | جدول رقـم ( 8 ) الفواكه | ||
عـدد السعـرات الحراريةفي 100 غ | المواد الغذائية | عـدد السعرات الحرارية في 100 غ | المواد الغذائية |
350 سعر حراري | طحين القمح | 46 سعر حراري في حبة صغيرة | البرتقال |
280 سعر حراري ( نصف رغيف ) | خبز عربي | 41 سعر حراري في حبة صغيرة | جريب فروت |
65 سعر حراري للشريحة الواحدة | خبز توست (شرائح ) | 55 سعر حراري | تفاح |
550 سعر حراريي | فريكة | 25 سعر حراري ( شريحة صغيرة ) | بطيخ وشمام |
350 سعر حراري | برغل | 70 سعر حراري ( 3 حبات وسط ) | مشمش وبرقوق |
370 سعر حراري ( 4 ملاعق ) | رز مسلوق | 75 سعر حراري ( 10 حبات ) | عنب |
90 سعر حراري | مكرونة | 47 سعر حراري ( حبتين وسط ) | خوخ |
330 سعر حراري | فول جاف | 70 سعر حراري ( حبة صغيرة ) | جوافة |
354 سعر حراري | عـدس | 77 سعر حراري | رمان |
350 سعر حراري | فاصوليا جافة | 66 سعر حراري ( نصف حبة وسط ) | مانجا |
420 سعر حراري | ترمس | 75 سعر حراري ( حبتين ) | التين |
300 – 350 سعر حراري | حمص بطحينة | 237 سعر حراري ( 4 حبات صغيرة ) | التين المجفف |
347 سعر حراري | البازلاء | 163 سعر حراري ( 4 حبات ) | البلح |
150 – 200 سعر حراري | فول مدمس | 284 سعر حراري ( 6 حبات صغيرة ) | التمر |
131 سعر حراري | الزيتون الأخضر | 57 سعر حراري | الأناناس |
351 سعر حراري | الزيتون الأسود | 72 سعر حراري | الكرز |
213 سعر حراري | الخبز كامل النخالة | 102سعر حراري ( حبة وسط ) | الموز |
268 سعر حراري | الخبز الأبيض دون النخالة | 246 سعر حراري | الزبيب |
27 سعر حراري | الفطر | و ينصح بتناول الفواكه ، ولكن باعتدال ودون إفراط | |
360 سعر حراري | حمص | ||
34 سعر حراري | الكمة | ||
يجب عدم الإفراط في تناول هذه المواد | |||
جدول رقم (10 ) السكريات و الحلويات | السعرات الحرارية التي يستهلكها الإنسان في مختلفالأنشطة الحركية و الرياضية | |||||
عدد السعرات الحرارية في 100 جرام | المواد الغذائية | عدد السعرات المستهلكة في الدقيقة | النشاط | |||
400 سعر، الملعقة الصغيرة 20 سعر | السكر | 9.4 – 7 سعرات حرارية | كرة الطاولة | |||
260 سعر، الملعقة الكبيرة 55 سعر | المربى | 5 سعرات حرارية | جمباز | |||
300 سعر ، الملعقة الكبيرة 55 سعر | عسل النحل | 5 – 12 سعر حراري | دراجات بسرعة5 – 15 ميل / الساعة | |||
145 سعر حراري | المهلبية | 5 – 15 سعر حراري | تجديف | |||
240 سعر حراري | جلي | 5 – 15 سعر حراري | التزلج | |||
516 سعر حراري | حلاوة طحينية | 5.2 سعر حراري | الرماية بالسهام | |||
300 سعر حراري | بسكويت | 5.2 – 10 سعر حراري | الريشة الطائرة | |||
200– 300 سعر حراري ( كل قطعة ) | جاتوة | 6 – 9 سعر حراري | كرة السلة | |||
322 سعر حراري | تورتة بالكريمة | 7 سعر حراري | البولنج | |||
525 سعر حراري | شيكولاتة سادة | 7 – 11 سعر حراري | تنس الأرضي | |||
595 سعر حراري | شيكولاتة محشية | 8 سعر حراري | التزلج على الماء | |||
356 سعر حراري(قطعة صغيرة ) | كنافة بالجبنة | 9 سعر حراري | كرة القدم | |||
550سعر حراري | هريسة | 12.8 سعر حراري | التزلج على الجليد | |||
500 سعر حراري | بقلاوة | 10 سعر حراري | كرة يد / اسكواش | |||
500 سعر حراري( حبة ونصف) | معمول بالجوز | 10 سعر حراري | تسلق الجبال | |||
420 سعر حراري | معمول بالتمر | 13 سعر حراري | الجودو والكارتية | |||
550 سعر حراري | الغريبة | 14.4 سعر حراري | مصارعة | |||
ومن الواضح أن جميع هذه العناصر الغذائية ، غنية جدا ً بالسعر الحرارية ، لذا ينصح بالتقليل منها مع المحاولة بعمل سيطرة على الصغار من كثرة حبهم لها . | 16.5 سعر حراري | نزول من مرتفع بالسباق | ||||
9 – 17 سعر حراري | اختراق ضاحية3 – 8 ميل / الساعة | |||||
6 سعر حراري | السباحة الترفيهية | |||||
14 سعر حراري | سباحة فراشة 50 م / د | |||||
تابع/ جدول رقم ( 11 )الأسماك والحيوانات والطيور : | 6 – 12.5 سعر حراري | سباحة ظهر 25 – 50 م / د | ||||
السعرات الحرارية في كل 100 غ | المواد الغذائية | 6 – 12.5 سعر حراري | سباحة صدر 25 – 50 م / د | |||
187 سعر حراري | لسان الغنم | 5 – 7 سعر حراري | المشي في الشارع بسرعة 3.5 ميل / الساعة | |||
121 سعر حراري | كبدة الغنم | 10 – 20 سعر حراري | المشي في الرمل 2.5 – 5 ميل / الساعة | |||
897 سعر حراري | السمنة العربية | 8 – 11 سعر حراري | صعود مرتفع | |||
898 سعر حراري | زيت السمك | 4 – 6 سعر حراري | نزول من مرتفع | |||
872 سعر حراري | شحم البقر | الجري | ||||
879 سعر حراري | زيت القطن | 12 سعر حراري | 12ق سرعة 5 ميل / س | |||
895 سعر حراري | زيت الـفـول السوداني | 17 سعر حراري | 8 ق سرعة 7.5 م/ س | |||
899 سعر حراري | زيت الذرة | 22 سعر حراري | 6 ق سرعة 10ميل / س | |||
897 سعر حراري | زيت الزيتون | 27 سعر حراري | 5 ق سرعة 12ميل / س | |||
898 سعر حراري | زيت دوار الشمس | كل هذا يعتمد على كفاءة الجسم وحجم الجسم ، ويجب أخذ معدل ضربات القلب ، مما يساعد على معرفة السعرات الحرارية المستهلكة | ||||
540 سعر حراري | ساندويش هامبرجر | |||||
240 سعر حراري | هامبرجر مقلي | جدول رقم ( 11)الأسماك والحيوانات والطيور : | ||||
95 سعر حراري | الطحال | |||||
130 سعر حراري | الكلاوي | السعرات الحرارية في كل 100 غ | المواد الغذائية | |||
155 سعر حراري | الأرانب | 77 سعر حراري | السمك النهري | |||
101 سعر حراري | لحم العجل(البتلـو ) | 72 سعر حراري | السمك البحري | |||
227 سعر حراري | البط | 124 سعر حراري | السردين | |||
900 سعر حراري | زيت السمسم | 7 سعر (نسبة عالية جدا ً من الكولسترول) | الجمبري (الربيان) | |||
700 سعر حراري | سمن نباتي | 342 سعر حراري | الوزة | |||
500 سعر حراري | المايونيز | 133 سعر حراري | الدجاج | |||
يستحسن التقليل من اللحوم ذات الشحوم والدهونو التقليل من أكل المخ والجمبري لارتفاع نسبة الكولسترول فيها ويجب على سيدة البيت استخدام هذه المواد بحرص وبحدود معقولة . | 99 سعر حراري | صدر الدجاجة | ||||
112 سعر حراري | لحم غنم دون دهن | |||||
747 سعر حراري | دهن(اللية) | |||||
157 سعر حراري | قلب الغنم | |||||
125 سعر حراري | مخ الغنم | |||||
المرجع/ التوازن الغذائي الرياضي و اللياقة البدنية الدكتور سمير عبد الله رزق دكتوراه تربية بدنية
العودة إلى الصفحة السابقة - المكتبة الرياضية - www.sport.ta4a.us