جدول رقم ( 2 )

جدول السعرات الحرارية اللازمة ( حسب الطول و البنية )

جدول رقم ( 1 )

يبين حاجة الفرد للطاقة الحرارية في اليوم

رجــــــــــــال

نــــــســـــــاء

الطول بالسنتمتر

الطاقة المطلوبة

( سعرات حرارية )

الطول

بالسنتمتر

الوزن

بالكيلو جرام

العمر

النوع

بنية كبيرة

بنية صغيرة

بنية كبيرة

بنية صغيرة

2000 - 2700

157

45

11 - 14

الذكور

---

---

1900

1700

150 سـم

2100 - 2900

175

66

15 - 18

2100

1850

2000

1750

155 سـم

2500 - 3300

177

70

19 - 22

2200

1950

2100

1850

160 سـم

2000 - 2800

177

70

23 - 50

2300

2000

2220

1950

165 سـم

1650 - 2450

177

70

51 - 75

2450

2150

2300

2000

170 سـم

1500 - 3000

157

46

11 - 14

الإناث

2600

2300

2450

2200

175 سـم

1200 - 3000

163

54

15 - 18

2750

2450

2600

2500

180 سـم

1700 - 2500

163

54

19 - 22

2900

2600

--

---

185 سـم

1600 - 2400

163

54

23 - 50

1200 - 2000

163

54

51 - 75

جدول رقم ( 4 )

يبين كمية ما يحرق من سعـرات حرارية خلال ممارسة بعض الرياضات لكل ساعة لشخص وزنه ( 70 كجم )

جدول رقم ( 3 ) جدول الأوزان المناسبة بالنسبة للطول

رجــــــــــــال

نــــــســـــــاء

الطول بالسنتمتر

حدود

الوزن المقبول

معـدل

الوزن

حدود

الوزن المقبول

معـدل

الوزن

--

--

42 - 53

46 كجم

145 سـم

--

--

43 - 55

47

150 سـم

السعـرات المفقودة في كل ساعة

نوع الرياضة

--

--

45 - 58

50

155 سـم

250 - 350

المشي

52 - 65

58

48 - 61

53

160 سـم

350 - 450

الهرولة

54 - 67

60

50 - 64

56

165 سـم

500 - 900

الجري

58 - 73

64

53 - 67

60

170 سـم

400 - 750

ركوب الدراجة

60 - 75

67

65 - 70

63

175 سـم

350 - 700

السباحة

65 - 80

71

--

--

180 سـم

400 - 600

التمرينات الهوائية

67 - 84

75

--

--

185 سـم

73 - 90

80

--

--

190 سـم

العصائر

جدول رقم ( 5 ) المكسرات والتسالي :

عدد السعرات الحرارية في كل 100 غرام

المواد الغذائية

عـدد السعـرات الحرارية في 100 غ

المواد الغذائية

175 سعر حراري

كوب عصير برتقال

330 سعر حراري

الفستق السوداني

195 سعر حراري

كوب عصير برتقال معلب

670 سعر حراري

فستق حلبي

150 سعر حراري

كوب عصير عـنب

595 سعر حراري

الكاجو

125 سعر حراري

كوب جريب فروت

367 سعر حراري

جوز الهند

125 سعر حراري

كوب ليمون مع ماء

617 سعر حراري

الصنوبر

50 سعر حراري

كوب عصير بندورة

650 سعر حراري

لوز مقشر

50 سعر حراري

كوب عصير جزر

656 سعر حراري

البندق

110 سعر حراري

كوب عصير تفاح

1200 سعر حراري

حب الهيل

110 سعر حراري

البيبسي و الكولا وغيرها

600 سعر حراري

بذور البطيخ و القرع

معدومة تقريبا ً

شاي / قهوة دون سكر

705 سعر حراري

الجوز ( عين الجمل )

و يحتاج الشخص هنا نوع العصير الذي يحب أن يتناوله

مع النصيحة بالتنوع

ينصح بتقـليل تناول المكسرات أو عـدم التمادي بتناولها

جدول رقم ( 7 ) أنواع الحليب و منتجاته :

جدول رقم ( 6 ) أنواع الخضر وات :

عدد السعرات الحرارية

في كل 100غ

المواد الغذائية

عـدد السعـرات الحرارية

في كل ( 100 جرام )

نوع الخضار

66سعر حراري

حليب الأم

32 سعـر

الباذنجان

64 سعر حراري

حليب بقر كامل الدسم

45 سعـر

الفاصوليا الخضراء و اللوبيا

34 سعر حراري

حليب بقر خال من الدسم

102 سعـر

البازلاء الخضراء

97 سعر حراري

حليب غنم

13 سعـر للحبة المتوسطة

الخيار

71 سعر حراري

حليب ماعز

140 سعـر

الثوم

68 سعر حراري

لبن رائب

17 سعـر نصف حبة

الخس

37 سعر حراري

لبن مخيض

42 سعـر حبة متوسطة

الجزر

166 سعر حراري ( ملعقتين )

لبنة

24 سعـر

الـفـلـفـل الأخضر

320 سعر حراري

جبنة نابلسية

60 سعـر

الـبـقـدونـس

400 سعر حراري

جبنة مثلثات

33 سعـر

الكزبرة

309 سعر حراري

قشطة أو كريمة ( دسم نسبته 30 % )

20 سعـر

الـفـجـل

398 سعر حراري

جبنة قشقوان ( دسم نسبته 45 % )

30 سعـر

الـسـبانخ

775 سعر حراري

الزبدة

118 سعـر نصف حبة

الـبـطاطا

150 سعر حراري ( في كل كرة )

آيس كريم

25 سعـر حبة كبيرة

الطماطم

171 سعر حراري

لبن مصفى

35 سعـر

البصل

294 سعر حراري

جبنة بيضاء

31 سعـر

الكوسة و اقرع

345 سعر حراري

صفار البيض

66 سعـر

ملوخية

49 سعر حراري

بياض البيض

10 سعـر

الزيتون

82 سعر حراري

بيضة واحدة وزن 57 غ

50 سعـر دون رز

ورق الـعـنب

وينصح الـتـقـلـيل

من تناول الزبدة والآيسكريم

25 سعر

الملـفـوف و الزهرة

120 سعر نصف حبة

بطاطا حلوة

27 سعر

الزهرة

ومن الواضح أن الخضراوات لا تحتوي على سعرات عالية ولكن عند القلي أو الحشي فإن سعراتها تزداد

جدول رقـم ( 9 ) الحبوب و البقول

جدول رقـم ( 8 ) الفواكه

عـدد السعـرات الحرارية في 100 غ

المواد الغذائية

عـدد السعرات الحرارية في 100 غ

المواد الغذائية

350 سعر حراري

طحين القمح

46 سعر حراري في حبة صغيرة

البرتقال

280 سعر حراري ( نصف رغيف )

خبز عربي

41 سعر حراري في حبة صغيرة

جريب فروت

65 سعر حراري للشريحة الواحدة

خبز توست (شرائح )

55 سعر حراري

تفاح

550 سعر حراريي

فريكة

25 سعر حراري ( شريحة صغيرة )

بطيخ وشمام

350 سعر حراري

برغل

70 سعر حراري ( 3 حبات وسط )

مشمش وبرقوق

370 سعر حراري ( 4 ملاعق )

رز مسلوق

75 سعر حراري ( 10 حبات )

عنب

90 سعر حراري

مكرونة

47 سعر حراري ( حبتين وسط )

خوخ

330 سعر حراري

فول جاف

70 سعر حراري ( حبة صغيرة )

جوافة

354 سعر حراري

عـدس

77 سعر حراري

رمان

350 سعر حراري

فاصوليا جافة

66 سعر حراري ( نصف حبة وسط )

مانجا

420 سعر حراري

ترمس

75 سعر حراري ( حبتين )

التين

300 – 350 سعر حراري

حمص بطحينة

237 سعر حراري ( 4 حبات صغيرة )

التين المجفف

347 سعر حراري

البازلاء

163 سعر حراري ( 4 حبات )

البلح

150 – 200 سعر حراري

فول مدمس

284 سعر حراري ( 6 حبات صغيرة )

التمر

131 سعر حراري

الزيتون الأخضر

57 سعر حراري

الأناناس

351 سعر حراري

الزيتون الأسود

72 سعر حراري

الكرز

213 سعر حراري

الخبز كامل النخالة

102سعر حراري ( حبة وسط )

الموز

268 سعر حراري

الخبز الأبيض دون النخالة

246 سعر حراري

الزبيب

27 سعر حراري

الفطر

و ينصح بتناول الفواكه ،

ولكن باعتدال ودون إفراط

360 سعر حراري

حمص

34 سعر حراري

الكمة

يجب عدم الإفراط في تناول هذه المواد

جدول رقم ( 10 ) السكريات و الحلويات

السعرات الحرارية التي يستهلكها الإنسان في مختلف

الأنشطة الحركية و الرياضية

عدد السعرات الحرارية في 100 جرام

المواد الغذائية

عدد السعرات المستهلكة في الدقيقة

النشاط

400 سعر ، الملعقة الصغيرة 20 سعر

السكر

9.4 – 7 سعرات حرارية

كرة الطاولة

260 سعر ، الملعقة الكبيرة 55 سعر

المربى

5 سعرات حرارية

جمباز

300 سعر ، الملعقة الكبيرة 55 سعر

عسل النحل

5 – 12 سعر حراري

دراجات بسرعة 5 – 15 ميل / الساعة

145 سعر حراري

المهلبية

5 – 15 سعر حراري

تجديف

240 سعر حراري

جلي

5 – 15 سعر حراري

التزلج

516 سعر حراري

حلاوة طحينية

5.2 سعر حراري

الرماية بالسهام

300 سعر حراري

بسكويت

5.2 – 10 سعر حراري

الريشة الطائرة

200– 300 سعر حراري ( كل قطعة )

جاتوة

6 – 9 سعر حراري

كرة السلة

322 سعر حراري

تورتة بالكريمة

7 سعر حراري

البولنج

525 سعر حراري

شيكولاتة سادة

7 – 11 سعر حراري

تنس الأرضي

595 سعر حراري

شيكولاتة محشية

8 سعر حراري

التزلج على الماء

356 سعر حراري ( قطعة صغيرة )

كنافة بالجبنة

9 سعر حراري

كرة القدم

550سعر حراري

هريسة

12.8 سعر حراري

التزلج على الجليد

500 سعر حراري

بقلاوة

10 سعر حراري

كرة يد / اسكواش

500 سعر حراري( حبة ونصف )

معمول بالجوز

10 سعر حراري

تسلق الجبال

420 سعر حراري

معمول بالتمر

13 سعر حراري

الجودو والكارتية

550 سعر حراري

الغريبة

14.4 سعر حراري

مصارعة

ومن الواضح أن جميع هذه العناصر الغذائية ، غنية جدا ً بالسعر الحرارية ، لذا ينصح بالتقليل منها مع المحاولة بعمل سيطرة على الصغار من كثرة حبهم لها .

16.5 سعر حراري

نزول من مرتفع بالسباق

9 – 17 سعر حراري

اختراق ضاحية 3 – 8 ميل / الساعة

6 سعر حراري

السباحة الترفيهية

14 سعر حراري

سباحة فراشة 50 م / د

تابع / جدول رقم ( 11 ) الأسماك والحيوانات والطيور :

6 – 12.5 سعر حراري

سباحة ظهر 25 – 50 م / د

السعرات الحرارية في كل 100 غ

المواد الغذائية

6 – 12.5 سعر حراري

سباحة صدر 25 – 50 م / د

187 سعر حراري

لسان الغنم

5 – 7 سعر حراري

المشي في الشارع بسرعة 3.5 ميل / الساعة

121 سعر حراري

كبدة الغنم

10 – 20 سعر حراري

المشي في الرمل 2.5 – 5 ميل / الساعة

897 سعر حراري

السمنة العربية

8 – 11 سعر حراري

صعود مرتفع

898 سعر حراري

زيت السمك

4 – 6 سعر حراري

نزول من مرتفع

872 سعر حراري

شحم البقر

الجري

879 سعر حراري

زيت القطن

12 سعر حراري

12ق سرعة 5 ميل / س

895 سعر حراري

زيت الـفـول السوداني

17 سعر حراري

8 ق سرعة 7.5 م/ س

899 سعر حراري

زيت الذرة

22 سعر حراري

6 ق سرعة 10ميل / س

897 سعر حراري

زيت الزيتون

27 سعر حراري

5 ق سرعة 12ميل / س

898 سعر حراري

زيت دوار الشمس

كل هذا يعتمد على كفاءة الجسم وحجم الجسم ، ويجب أخذ معدل ضربات القلب ، مما يساعد على معرفة السعرات الحرارية المستهلكة

540 سعر حراري

ساندويش هامبرجر

240 سعر حراري

هامبرجر مقلي

جدول رقم ( 11) الأسماك والحيوانات والطيور :

95 سعر حراري

الطحال

130 سعر حراري

الكلاوي

السعرات الحرارية في كل 100 غ

المواد الغذائية

155 سعر حراري

الأرانب

77 سعر حراري

السمك النهري

101 سعر حراري

لحم العجل( البتلـو )

72 سعر حراري

السمك البحري

227 سعر حراري

البط

124 سعر حراري

السردين

900 سعر حراري

زيت السمسم

7 سعر ( نسبة عالية جدا ً من الكولسترول )

الجمبري ( الربيان )

700 سعر حراري

سمن نباتي

342 سعر حراري

الوزة

500 سعر حراري

المايونيز

133 سعر حراري

الدجاج

يستحسن التقليل من اللحوم ذات الشحوم والدهون و التقليل من أكل المخ والجمبري لارتفاع نسبة الكولسترول فيها ويجب على سيدة البيت استخدام هذه المواد بحرص وبحدود معقولة .

99 سعر حراري

صدر الدجاجة

112 سعر حراري

لحم غنم دون دهن

747 سعر حراري

دهن ( اللية )

157 سعر حراري

قلب الغنم

125 سعر حراري

مخ الغنم