Sport.Ta4a.Us المكتبة الرياضية > اللياقة البدنية > كيفية ممارسة تمارين حبل المقاومة
كيفية ممارسة تمارين حبل المقاومة
27 مارس 2021. الكاتب :
Tamer El-Dawoody
كيفية ممارسة تمارين حبل المقاومة
تعد تمارين المقاومة من الأشكال الرياضية التي تساعد في تقوية اللياقة البدنية، كما أنها تزيد من قوة عضلات الجسم، وقدرته على التحمل، وهذه التمارين تعمل على الاعتماد على السحب والشد، وذلك لكي يستفيد الجسم منها، ويتم أيضًا ممارستها من خلال الأوزان المختلفة، وتعد من أهم التمارين الرياضية التي يعمل لاعبي كمال الأجسام على القيام بها، وتعمل هذه التمارين على تقوية العضلات، ومقاومة القوة الخارجية، وسوف نتعرف في هذه المقالة على كيفية ممارسة تمارين حبل المقاومة.
تمرين القرفصاء
- يتم الوقوف مع الإمساك بحبل المقاومة في اليدين.
- وبعد ذلك يتم ترك حبل المقاومة، ونقوم بعمل نقطة في المنتصف من طوله.
- ثم نقوم بالمباعدة بين الساقين بشكل قليل.
- وبعد ذلك نقوم بتوجيه الذارعين لأعلى، مع رفعهما على نفس خط الأكتاف.
- ونقوم بثني المرفقين مع رفع اليدين للأعلى.
- ثم نقوم بالانخفاض وثني الركبتين للأسفل، ثم نقوم بدفع أسفل الظهر للخلف، وذلك أشبه بوضعية السكوات.
- ونقوم بالاستمرار على هذه الوضعية لعدة ثوان، وبعد ذلك نقوم بالوقوف باستقامة، ونبقي الذراعين بنفس الاستقامة.
- وهذا التمرين يتم القيام به على ثلاث مجموعات، وفي كل مجموعة يتم تكرار هذا التمرين لمدة اثني عشر مرة في المجموعة الواحدة.
تمرين الشد للأعلى بحبل المقاومة
نقوم بالوقوف ونقوم بالإمساك بحبل المقاومة.
- مع العمل على توجيه الأصابع عكس اتجاه الجسم.
- مع العمل على إرخاء الذراعين.
- وأن نباعد بين الساقين قليلًا مع القيام بالوقوف على القدمين.
- وبعد ذلك نرفع اليدين ناحية الكتف، ونقوم بثني المرفقين، ونحافظ عليهما، ونبقي الجسم مشدود بشكل مستقيم.
- ثم نقوم بإنزال الذراعين ببطء حتى يعود الجسم لوضعية الراحة.
- ونقوم بتكرار هذا التمرين خمس عشرة مرة في كل مجموعة، كما يتم تكراره على ثلاث مجموعات.
تمرين الشد لأحد الجانبين بحبل المقاومة
أن نقف باستقامة ثم نقوم بإمساك طرفي حبل المقاومة بقبضة واحدة، ونترك القبضة الأخرى.
- ثم نقوم بالوقوف على القدم اليمنى في النقطة التي تقع في نصف طول حبل المقاومة.
- ثم نقوم برفع الذراعين ناحية الأعلى، وذلك بزاوية مائلة للناحية اليسرى، ونقوم بالحفاظ على دوران الجسم، ونقوم بشد الحبل للأعلى.
- ثم نقوم بإنزال اليدين ببطء، وذلك حتى نعود مرة أخرى للوضع.
- ونقوم بتكرار هذا التمرين بنفس الطريقة مع الساق اليسرى.
تمرين المقص
يتم الاستلقاء على الأرضية، وذلك مع تثبيت قبضتي حبل المقاومة في القدمين.
- ثم نقوم بالإمساك بحبل المقاومة من نقطة في المنتصف.
- ثم نقوم برفع الساقين عن الأرض قليلًا، وبعد ذلك نقوم بشد الحبل لأعلى البطن.
- مع العمل على رفع الساق اليمنى ناحية الأعلى، ثم نقوم بخفضها للأسفل، ونعمل على رفع الساق اليسرى للأعلى.
- ويجب عدم ملامستها للأرض.
- ونقوم بتكرار رفع الساقين مثل: المقص تمامًا بنفس الشكل.
- ثم نقوم بإعادة هذا التدريب خمس عشرة مرة بالتتابع.
تمارين معتمدة على رفع الأثقال
هناك تمارين تعتمد على رفع الأثقال، وهي من أشمل وأقوى أنواع التمارين.
- ومن الصعب على الشخص المبتدئي أن يعتمد على مقاومة جسمه في هذا التمرين إلا بعد أن يتدرب على حمل الأوزان بشكل متدرج.
- ونجد أن هذا التمرين يحتاج إلى رفع الأوزان، وبذلك فإنه يحتاج لأثقال، أو إلى الأجهزة التي توجد في المراكز الرياضية.
- وهذه التمارين متعددة ومختلفة، وكلها تعتمد على الجسم نفسه، ووضعيته.
- وتختلف وضعيات الجسم باختلاف الأوزان، فبعضها يحتاج منا الوقوف، والبعض الأخرى يحتاج للجلوس.
- وهذه التمارين تحتاج للآلات، وذلك لبناء عضلة معينة، والتركيز على ذلك.
العودة إلى الصفحة السابقة - المكتبة الرياضية - www.sport.ta4a.us