Sport.Ta4a.Us المكتبة الرياضية > اللياقة البدنية > الرشاقة

الرشاقة

3 نوفمبر 2020. الكاتب : Tamer El-Dawoody

الرشاقة 

الفهرس

• مقدمة .
• ماهية الرشاقة .
• تعريفات الرشاقة .
• اهمية الرشاقة .
• انواع الرشاقة .
• تقسيمات الرشاقة .
• علاقة الرشاقة بمراحل التعلم الحركي.
• طرق تنمية الرشاقة .
• العوامل والاسس المؤثرةعلى الرشاقة.
• تدريب الرشاقة .
• تمرينات لتنمية الرشاقة .
• اختبارات للرشاقة .
• المراجع .

مقدمة

تعتبر الرشاقة من الصفات البدنية المركبة ، حيث تتضمن العديد من الصفات البدنية الاخرى مثل التوازن والدقة والسرعة والقوة والتوافق الحركي ، كل هذه الصفات مجمعة في تداخل منسجم تجعل اللاعب قادر على اتختذ الاوضاع المختلفة بجسمة ككل او الاجزاء المختلفة منه حتى يتحقق الاداء الجيد المطلوب .

ولما كانت الرشاقة عنصر مركب فان التدرييبات الخاصة بها يتم التركيز عليها في الفترات الاخيرة من مراحل الاعداد بعد ان يكون اللاعب قد اكتسب العديد من الصفات البدنية الاخرى مثل القوة والسرعة ....الخ ، حيث ان التدريبات الخاصة بها سوف تحوي كل هذه العناصر بما قد يعرض اللاعب للاصابة اذا لم يكن اعد جيد بالنسبة لتلك العناصر . ويحتاج اللاعب الى الرشاقة للنجاح في ادماج عدة مهارات حركية في اطار واحد او في اداء حركات بدقة عالية تحت ظروف متغيرة كما هو الحال في جميع الالعاب الجماعية . وعلى ذلك فالتدريبات الخاصة بهذه الصفة سوف تتضمن حركات مختلفة يراعى فيها السرعة ، والقوة ، وتغير الاتجاه ، والتوافق ، والدقة ، والمرونة والعديد من الصفات البدنية .

والبراعة في حد ذاتها عبارة عن لفظ مرادف الى حد كبير لكلمة الرشاقة ؛حيث هذه الصفة هى التى تجعل اللاعب بشكل خاص متميز عن قرناءه من اللاعبين خلال الاداء البدني والمهاري او حتى خلال تفادي الاصابة عند الوقوع على الارض . ونود ان ننوه الى ان البراعة لا تطابق الرشاقة تمام ؛ بل انها تعتبر مستوى متميز منها ولو ان التطوير الخاص بكل من الرشاقة والبراعة يتم بشكل مندمج. ومن المرجح ان المستوى العالى من البراعة الخاصة هو نتاج التراكمات الحركية المكتسبة من خلال المزاولة فى الصغر للانشطة الرياضية العديدة والمتنوعة.

ماهية الرشاقة

يرى Barrow ومك جي Mc Gee ان الرشاقة Agility ترتبط بشكل وثيق بالتوافق Coordination ، ويتفق هذا مع ما اشار اليه مينل Meinel من كون الرشاقة تتضمن القدرة على التوافق الجيد للحركات التى يقوم بها الفرد سواء كانت اجزاء الجسم او بجزء معين منه .

ولقد ثبت من نتائج دراسات عديدة منها دراسة للمؤلف الأول لهذه الموسوعة ان الرشاقة ترتبط بالدقة Accurace والتوافق Coordination والتوازن Balance ( مجتمعة ومنفردة ) ، وانها تتطلب معدلات مناسبة من الذكاء I.Q.

ويرى كيورتن Cureton ان الرشاقة تتطلب القدرة على رد الفعل السريع للحركات الموجبة شريطة ان تكون مصحوبة بالدقة والقدرة على تغيير الاتجاه ، وهذا العمل لا يتطلب القوة العظمى او القدرة .

ولعل رأي بيتر هرتز Beter Hirtz يوضح مدى اهمية الرشاقة واتساع مضمونها حيث يشير انها تتضمن :

1. المقدرة على رد الفعل الحركي .
2. المقدرة على التوجيه الحركي .
3. المقدرة على التوازن الحركي .
4. المقدرة على التناسق الحركي .
5. الاستعداد الحركي .
6. المقدرة على الربط الحركي .
7. خفة الحركة .

ويشير هاره Hara الى ان الرشاقة شديدة الصلة بمكونات اللياقة البدنية (الصفات البدنية) والقدرة الحركية ، ويتفق مع هرتز في ان الرشاقة تعبرعن المكونات التالية :

1. التحكم فى الحركات التوافقية المعقدة .
2. سرعة تعلم وتكامل المهارات الحركية .
3. سرعة تغيير الأوضاع في المواقف المختلفة على ان تكون هذه السرعة مرتبطة ارتباطا وثيقا بتحقيق الهدف من المهارة الحركية .

وعن زاتسورسكي Zaciorskij ان الرشاقة تتوقف على :

1. صعوبة التوافق في الحركات الرياضية .
2. الدقة في التنفيذ ( اي ان الحركات تكون مضوبطة عندما تكون مجدودة ومطابقة للعمل الموضوعة من اجله ) .
3. الوقت المستغرق في التنفيذ .

ويبدو ان هناك شبه اتفاق بين علماء الدول الشرقية على ان الرشاقة مرتبطة بشدة بمكونات بدنية اخرى مثل الدقة والتوازن وسرعة رد الفعل الحركى والتوافق ، وانها من اكثر العناصر المطلوبة في الحركات التوافقية المعقدة التي تتطلب قدرا عاليا من التحكم بالأضافة للسرعة والتكامل في ادائها .

اما علماء الغرب مثل لرسون Larson ويوكم Yocom وكلارك Clarke وبارو Barrow وانارينوAnnarino ومك كلوي Mc Cloy فانهم يركزون بشكل خاص في مفهومهم للرشاقة على سرعة تغيير الاتجاه بالجسم بكامله او بجزء منه على الأرض او في الهواء... ، وهذا اتجاه يؤيده ايضا علماء الدول الشرقية .

وتعتبر الرشاقة احد المكونات الاساسية في ممارسة الانشطة الرياضية ، فهى مكون هام في ممارسة الالعاب الجماعية ككرة القدم والسلة واليد والطائرة والهوكي ، كما انها مكون اساسي في الجمباز والتمرينات والباليه المائي والانزلاق والغطس ...، مجمل القول ان الرشاقة حسب تعبير Annarino تعتبر عاملا هاما في اداء كل الانشطة الرياضية .

ويقول لارسون Larson ويوكم Yocom ان امثلة استخدام الرشاقة في المجال الرياضي وفيرة ومتعددة منها الجرى وكرة القدم الامريكية والحواجز العالية والمنخفضة وكرة السلة والهوكى وكرة القدم ، ويؤكدان على ان الفرد القادر على التغيير من وضع الى آخر باقصى سرعة وتوافق يمتلك اقصى درجات اللياقة .

بعض التعريفات الخاصة بالرشاقة

• يفرق ستيبلر 1985م Stubler بين الرشاقة العامة والخاصة وكما يلى :

• الرشاقة العامة : يعرفها ستيبلر " بمقدرة اللاعب على مدى التوافق والانجاز الجيد للمهارات الحركية العامة ".
• الرشاقة الخاصة : يعرفها ستيبلر" بمقدرة اللاعب على التصرف في انجاز تكنيك المهارات الرياضية باعلى كفاءة ممكنة ".

• اما بسطويسي احمد 1984م فيفرق بين الرشاقة العامة والرشاقة الخاصة من منطلق ارتباط الرشاقة بكل من التوافق والتوازن والدقة وكما يلى :

• الرشاقة العامة : " امكانية الفرد من اداء الحركات الطبيعية الاساسية بقدر كبير من التوافق والتوازن والدقة " .
• الرشاقة الخاصة : " يعرفها بسطويسي ايضا " امكانية اللاعب اداء مهاراته التخصصية باعلى قدر من التوافق والتوازن والدقة ".

اما الرشاقة بصورة عامة فيمكن تعريفها كما يلي :

• يعرفها لارسون 1976م Larson :"قدرة الفرد على تغيير اوضاعه في الهواء ".
• يعرفها ابراهيم سلامة 1980م عن بارو Barrow :" القدرة على اداء حركات ناجحة في اتجاهات مختلفة باقصى ما يستطيع الفرد من كفاءة وسرعة ".
• يعرفها كلارك 1976م Klark :"مدى سرعة الفرد في تغيير وضع الجسم او تغيير الاتجاه ".

- يعرفها هرتز Hirtz بانها :" القدرة على اتقان الحركات التوافقية المعقدة والسرعة في تعلم الاداء الحركي وتطويره وتحسينه ، وايضا القدرة على استخدام المهارات وفق متطلبات المواقف المتغيرة بسرعة ، والمقدرة على اعادة تشكيل الاداء تبعا لهذا الموقف بسرعة " .

- ويعرفها مينل Meinel بانها :" القدرة على التوافق الجيد للحركات التى يقوم بها الفرد سواء بكل اجزاء الجسم ام بجزء معين منه " .

- ويعرفها انارينو Annarino بانها : " القدرة على تغيير الاتجاه بمعدل عال من السرعة " .

- ويعرفها مك كلوى Mc Cloy بانها :" القدرة على تغيير اتجاه الجسم او بعض اجزائه بسرعة " .

- ويعرفها محمد صبحى حسانين بكونها " سرعة تغيير اوضاع الجسم او تغيير الاتجاه على الارض او في الهواء ".

انواع الرشاقة

1. الرشاقة العامة : "وتشير الى المقدرة على اداء واجب حركي يتسم بالتنوع والاختلاف والتعدد بدقة وانسيابية وتوقيت سليم " .
2. الرشاقة الخاصة : " وتشير الى المقدرة عى اداء واجب حركي متطابق مع الخصائص والتركيب والتكوين الحركي لواجبات المنافسة فى الرياضة التخصصية "

اهمية الرشاقة

تعتبر الرشاقة ذات اهمية في كل الانشطة التى تتطلب التغيير السريع في مواضع الجسم او احد اجزاءه . فالبدايات السريعة والتوقف والتغيير السريع في الاتجاهات اساس للاداء الجيد في الالعاب مثل كرة السلة ، كرة ، كرة الريشة ، الكرة الطائرة ، كرة السرعة ، البيسبول .

كما ان الجمباز والغطس يعتمد ايضا بدرجة كبيرة على الحركة السريعة للجيم وسرعة تغيير مواضع الجسم .

وهناك ايضا التزحلق على الجليد ، الباتيناج ، واشكال معينة من الرقص الحديث تتطلب ايضا التعديل السريع في الاوضاع وسرعة التحرك .

وعلى العكس بعض الانشطة لا تعتمد على الرشاقة بدرجة كبيرة ، مثل مسابقات الميدان والمضمار والسباحة .

فاهمية الرشاقة في الاداءالرياضي يمكن ان تتلخص في القول انه في انشطة معينة تكون اساسية وضرورية للاداء الجيد ، وربما تكون الصفة الحاسمة والعلامة المميزة الوحيدة في الاداء ، والتي بدونها لا يمكن النجاح في اداء النشاط . بينما في انشطة اخرى معينة تكون الرشاقة غير مساهمة مساهمة اساسية ، اى يمكن الاستغناء عنها واداء النشاط . ولكن في اغلب الانشطة يمكن استحسان الاداء مع زيادة الرشاقة .

تقسيمات الرشاقة

يقسم البعض الرشاقة الى ... رشاقة عامة رشاقة خاصة ، وقد عرفنا كل منها من وجهة نظر بعض العلماء .. اما مانيل 1979م Meinel فيقسم الرشاقة من الناحية المورفولوجية كما يلى :

 تقسيم مانيل للرشاقة /

يقسم مانيل الرشاقة من الناحيةالمورفولوجية الخاصة بحجم العضلات العاملة فى النشاط المعنى الى ثلاثة اقسام وكما يلي:

• الرشاقة الخاصة بحركات العضلات الكبيرة :حيث يشترك كامل الجسم فى الحركة نكالمرجحة على المتوازيين وحتى الوقوف على اليدين ، والدوران على العقلة فى الجمباز ، الرمي والوثب في العاب القوى ، السباحة ..الخ تلك الفعاليات التى تشترك فيها غالبية المجموعات العضلية بالجسم عند الاداء الحركى .
• الرشاقة الخاصة بحركات العضلات المتوسطة : حيث يشترك في الحركة بعض العضلات الكبيرة دون اخرى ، كما التسديد على المرمى فى كرة القدم او اليد ، والوثب في ضرب الكرة بالراس ، التصويب على هدف كرة السلة مع القفز لاعلى .
• الرشاقة الخاصة بحركات العضلات الصغيرة : حيث يشترك فى الحركة بعض العضلات الصغيرة ، كعضلات اليدين او الرجلين او الرأس كما فى تنطيط الكرة ومتابعتها او المراوغة باليدين فى كرة السلة او القدم ، ضرب الكرة بالرأس من الثبات .

ومما تقدم نرى ان مانيل ربط الرشاقة بحجم المجموعات العضلية المشاركة في الاداء الحركى ، حيث اختلاف مستوى الرشاقة لكل منها ، حيث تحتاج الرشاقة الخاصة بالمجموعات العضلية الكبيرة الى مدى اكبر من التوافق والتوازن والدقة في الاداء عنها فى مستوى الرشاقة الخاصة بالمجموعات العضلية المتوسطة او الصغيرة ، وبذلك يقسم مانيل الرشاقة الخاصة بحركات المجموعات العضلية الى ما يلي :

• رشاقة اليدين : والمتمثلة في تنطيط الكرة والمحاورة في كرة السلة ، والتقاط والتصويب في كرة اليد ..اللعب بالاصابع على الالات الموسيقية ، البيانو ، العود ، المزمار..الخ تلك الالات الموسيقية ، هذا بالاضافة الى حركات الذراعين عند لاعبات البالية .
• رشاقة القدمين : والمتمثلة فى حركات القدمين عند المحاورة في كرة القدم ، او عند اداء حركات الترامبولين او عند القفز في الماء او عند الوثبة الثلاثية ..الخ تلك المهارات التى تعتمد على رشاقة القدمين .
• رشاقة الرأس : حيث تعتبر الرأس الموجه لجميع حركات الجسم عند المشي والجرى والوثب لتغيير الاتجاه ، كما يلاحظ ذلك واضحا عند استقبال الكرة بالراس والتسديد على المرمى في كرة القدم .

ومن خلال ماتقدم وما عرضه مانيل من ارتباط الرشاقة بحجم المجموعات العضلية المشاركة فى الاداء الحركى ، نرى انه كلما زادت تلك المجموعات الحركية زاد احتياج اللاعب الى تنمية عنصر الرشاقة ، فلاعب القفز بالزانة او الجمباز الارضي او على الاجهزة فهو في امس الحاجة الى تنمية عنصر الرشاقة وبصورة كبيرة حيث ارتباط قدرة اللاعب في الوثب لاعلى او اداء حركات الجمباز المختلفة على عنصر الرشاقة ، وبذلك اصبح عنصر الرشاقة دالة ومؤشر جيدا للاداء الامثل لكثير من الفاعليات الرياضية والتي تشارك فيها سواء مجموعات عضلية كبيرة او متوسطة او صغيرة .

اما تقسيم الرشاقة من خلال التمرينات ، فينظر اليها مانيل Meinel 1969م نظرة محددة في كل من تمرينات الرشاقة العامة والخاصة .

• تمرينات الرشاقة العامة : عبارة عن تمرينات توافقية بسيطة سهلة الأداء ، يمكن ان تؤدى فى الجزء التمهيدي من درس التربية البدنية او التدريبية كتمرينات مساعدة في الاحماء العام ، كما ان تؤدى بين التمرينات الخاصة بالقوة او السرعة او تحمل القوة والسرعة كتمرينات مساعدة فى الراحة النشطة ، هذا بالاضافة الى استخدامها فى الجزء الخاص بالاحماء قبل المنافسات ، وبذلك يجب ان تتميز تلك التمرينات بقدر كبير من التوافق والتوازن والدقة والسرعة العامة .
• تمرينات الرشاقة الخاصة : عبارة عن تمرينات توافقية عالية المستوى خاصة بالمهارة ، وتؤدى على شكل جزء من المهارة او النشاط الممارس او بكل المهارة ، وينصح ان تؤدى مثل تلك التمرينات بعد الاحماء مباشرة مع تمرينات المرونة فى الجزء التمهيدي من الدرس او الوحدة التدريبية حتى تكون العضلات بعيدة عن الاجهاد حيث يؤثر الاجهاد والتعب على العمليات التوافقية والتى تتطلبها تلك التمرينات .

علاقة عنصر الرشاقة بمراحل التعلم الحركي " لمانيل "

قيم مانيل 1979م Meinel مراحل التعلم الحركي الى ثلاث مراحل ، لكل مرحلة مجالها وخصائصها واهدافها وتلك المراحل هى :

 المرحلة الأولى : مرحلة التوافق الاولى للحركة.

 المرحلة الثانية : مرحلة التوافق الجيد للحركة .

 المرحلة الثالثة : مرحلة ثبات الحركة ( المرحلة الآلية للحركة ).

وعلى ذلك سمى مانيل المرحلة الاولىباكثر من مسمى ، مرحلة التوافق الاولى او مرحلة الادراك الاولى او المرحلة الخام للحركة ، ومجال تلك المرحلة المجال التعليمي عامة سواء بالمدرسة او قطاع تدريب الناشئين ، وبذلك فتلك المرحلة مرحلة خاصة بالمبتدئين ، حيث يمتميز اداء تلك المرحلة باخطاء كثيرة فى الاداء الحركي لضعف كبير في كل من القدرات البدنية والمهارية ، وعلى ذلك يربط مانيل بين تنمية عنصر "الرشاقة العامة " ومدى سيطرة اللاعب على الشكل الاولى الخام للتوافق الاولى للحركة ( المرحلة الاولى من مراحل التعليم الحركى ) ، حيث تبنى القاعدة العريضة للوصول الى مرحلتى التوافق الجيد والآلى للحركة ( المرحلتين الثانية والمثالية من مراحل التعليم الحركى ). وهما مرحلتان مجاليهما قطاع التدريب الخاص باللاعبين المتميزين سواء باشئون ام متقدمون ، حيث يمثل مستوى عنصر الرشاقة الخاصة فى تلك المرحلتين دورا اساسيا فى مجال الحركة وانسيابيتها ، وبذلك خص مانيل المرحلة الاولى من مراحل التعلم الحركي بالرشاقة العامة ، اما المرحلتين التاليتين فمختصصين بالرشاقة الخاصة والتى تظهر من خلال الخصائص الحركية التالية :

- القدرة على التوافق بدرجة كبيرة بين الحركات المركبة والتى تستدعي اكثر من مهارة على ان التوافق عنصر من عناصر الرشاقة .

- التنسيق والترابط الامثل بين مراحل الحركة الوحيدة المتكررة او المركبة .

- التوافق والانسجام بين المواقف اللعبية المختلفة وخصوصا اثناء المنافسات .

- التأقلم على جو المنافسات وذلك بامكانية اللاعب فى الاداء الجيد مع وجود ظروف طارئة جديدة تقابله عند ادائه للمنافسة او البطولة او المباراة .

كتغير الطقس ، او وجود منافس غير متوقع وجوده او حدوثه ..الخ تلك الظروف والتى تؤثر سلبيا على المستوى ، وعلى ذلك تعمل الرشاقة بصفة عامة على المساعدة فى اعداد اللاعب لاقرب ما يكون من الاداء الحركي الامثل ، وعليه يستطيع اذا ما تميز برشاقة عالية من امكانية تصحيح اخطاء التكنيك بسهولة ، حيث من الصعوبة بمكان تحقييق مستوى متقدم في الاداء المهاري عامة ، او التصرف في مواقف لعبية مركبة او معقدة في غياب عنصر الرشاقة سواء العامة او الخاصة ، وعلى ذلك يرى لومان 1979م Lohman بانه لأهمية عنصر الرشاقة لكل من القدرات البدنية والمتمثلة في القوة والسرعة والتحمل والمرونة .

وكذلك المهارات الحركية والتى تظهر من خلاله التكنيك الخاص او المواقف اللعبية المركبة والمعقدة يجب الالتزام بالطرق الخاصة بتنمية وتحسين مستوى تمرينات الرشاقة العامة والخاصة .

ان انسب مرحلة لتنمية الرشاقة العامة هى ما بين سن الطفولة والمراهقة وحتى الشباب حيث يستطيع الفرد استيعاب وتحسين كثير من المهارات الحركية الاساسية كالجري والوثب والتعلق والارجحة والتزلج .. الخ تلك المهارات الحركية الاساسية والتى تعمل على تحسين عنصر الرشاقة العامة ، ولذلك كان من الاهمية بمكان البدء مبكرا مع الاطفال فى تنمية هذا العنصر حيث من الصعب تنمية في سن متقدمة .

اما الرشاقة الخاصة فيمكن تنميتها بعد الرشاقة العامة وفي مرحلة متقدمة ، حيث انه من خلال اداء التمرينات الخاصة المركبة والتى تأخذ شكلا او احدى اشكال المهارة حيث يعمل ذلك على تنمية

الرشاقة الخاصة وبذلك تمثل " تمرينات الرشاقة الخاصة " دورا ايجابيا في التقدم بمستوى المهارات الرياضية والمواقف اللعبية المتخصصة المختلفة التى تتمثل في الالعاب والمهارات الكبيرة ككرة القدم والسلة واليد والطائرة والعاب القوى والسباحة ..الخ وبذلك كان لزلما على المدرب وضعها ضمن البرنامج التدريبي العام مع مراعاة الواجبات والاسس التالية :

 يجب التركيز على تنيمة عنصر الرشاقة العامة عند الاطفال والمبتدئين في سن مبكرة .

 يجب التركيز على تنمية عنصر الرشاقة العامة في بداية الموسم التدريبي ، والخاص في موسم المنافسات .

 يجب ان تؤدى تمرينات الرشاقة الخصة بتوافق حركي كبير ومواقف لعبية متغيرة .

 يجب ان تؤدى تمرينات الرشاقة باوضاع واشكال حركية متعددة وليست على وتيرة واحدة .

 يجب ان تؤدى تمرينات الرشاقة بسرعة رد فعل عالية ثم العودة الى الوضع الابتدائي للحركة .

 يجب تأدية تمرينات الرشاقة لتحقيق اكثر من واجب حركي في وقت واحد مع اعلى توافق حركي ممكن .

تنمية الرشاقة

1. اسس عامة تراعى عند تنمية الرشاقة :
   • الرشاقة من الصفات ( العناصر ) البدنية التى يجب التبكير في تنميتها في مرحلة الطفولة ، اذ تسمح الاجهزة الوظيفية بالتكيف معها.
   • المهارات الحركية التى يتقنها اللاعب / اللاعبة بدرجة كبيرة والتى تؤدى تحت نفي الظروف يكون تأثيرها ضعيفا على تنمية الرشاقة .
   • تعلم الحركات التى تتسم بالرساقة وتطويرها يلقى عبئا كبيرا على الجهاز العصبي الوركزى وبالتالى يؤدي ذلك الى سرعة التعب .
   • محددات طريقة التدريب الفتري من اهم الطرق التى تستخدم لتنمية الرشاقة نظرا لأنها توفر الراحة الكافية للاعب / اللاعبة حتى يستطيع تكرار الاداء .
2. اساليب تنمية الرشاقة :

أ‌- زيادة الرصيد الحركي تحت ظروف تعدد وتنوع الاداء :

 يراعى اكساب اللاعب / اللاعبة لعدد متزايد من المهارات الحركية.

 يراعى التدرج في التركيز على مكونات الرشاقة .

ب‌- التغيير المتعدد :

 ويتضمن ذلك التغيير في كافة متعلقات الاداء الحركى كما يلى :

- التغيير في سرعة توقيت اداء اجزاء الحركة .

- التغيير في مواصفات الاداء الحركي .

- التغيير في الظروف المحيطة بالاداء الحركي .

- التغيير في وضع بدء الحركة او الجملة الحركية .

ج- تقصير زمن الاداء الحركي :

 نعنى بتقصير زمن الاداء الحركى زيادة سرعته .

 يجب عند استخدام هذا الاسلوب الا تكون زيادة سرعة الاداء الحركى على حساب الدقة والانسيابية والتوقيت الصحيح له .

د- التنمية المنفردة لمكونات الرشاقة :

 ويتم ذلك من خلال تحسين كفاءة رد الفعل الحركي والتوجيه الحركي والتوافق الحركي والتنسيق الحركى والربط الحركي ، وفاعلية التوتر العضلي والاسترخاء كل على حده.

3- ارشادات عامة تراعي عند اختيار تمرينات تنمية الرشاقة :

 تحديد مساحات الاداء الحركي .

 الاداء الحركي بالساق او الذراع العكسية .

 المواقف غير المعتادة على الاجهزة او بالادوات او بدونهما .

 ربط المهارات الحركية بتسلسل متنوع .

 التغيير في اسلوب الاداء .

 التغيير في ايقاع الاداء .

 استخدام ادوات ذات اوزان او احجام واجهزة ذات ارتفاعات مختلفة .

 تنفيذ الاداء المهاري على اسطح مختلفة تتوافر فيها عناصر الامن والسلامة .

العوامل والاسس المؤثرةعلى الرشاقة

توجد عوامل عديدة تؤثر في الرشاقة بطرق مختلفة وهي :

 الانماط الجسمية : Somato Type

الاشخاص طوال القامة وذو النمط الجسمى النحيف يميلون الى افتقار الرشاقة ، وعلى العكس من ذلك فان متوسطى الطول وقصار القامة والذين لديهم عضلات قوية يميلون الى الرشاقة بدرجة عالية 

ومن حيث النمط الجسمي فيمكن ان نقول بأن النمط العضلي Mesomorphs والنمط العضلي النحيف Meso-Ectomorphs يمتلكون عنصر الرشاقة . اما النمط النحيف Ectomorphs والسمين ( البدين ) Endomorphs اقل رشاقة ، ومع هذا يوجد استثناءات في هذه القاعدة .

 العمر والجنس : Age And Sex

تزيد رشاقة الاطفال الصغار بقدار ثابت حتى سن 12 سنة ، ثم تقل بمجرد الدخول في سن المراهقة، وبعد الانتهاء من هذه الفترة تبدأ الرشاقة في الزيادة مرة اخرى يصلون الى مرحلة اكتمال النمو ثم بعد سنوات قليلة تبدأ رشاقتهم في النقصان .

كما ان البنين اكثر قليلا في رشاقتهم عن البنات في سن ما قبل البلوغ . وبعد هذه الفترة تزداد رشاقة البنين بمستوى اعلى من رشاقة البنات ( بعد البلوغ ) .

 الوزن الزائد : Over Weight

يقلل الوزن الزائد المفرط مباشرة من الرشاقة . فهو يزيد من القصور الذاتي للجسم واجزاءه كما يقلل من سرعة انقباض العضلات ، ونتيجة لذلك تقل سرعة تغير اوضاع الجسم .

 التعب : Fatigue

يقلل كلا من التعب والاجهاد من الرشاقة ، لأن له تأثير سيء على مكونات الرشاقة ، مثل القوة ، زمن رد الفعل ، سرعة الحركة ، والقدرة ، كما يؤدي التعب خاصة الى فقدان التوافق .

تدريب الرشاقة

الرشاقة تتطللب سلامة الجهاز العصبى للفرد ، وسرعة الاتصالات والاستجابات التي تجرى بين الجهاز العصبي والجهاز العضلي ، فكلما تحسن تنسيق الفعل الشرطي العكسي للحركة ( عمل الاعصاب ) كلما زاد التحكم في اداء المهارات الرياضية ، وكلما سهل على الفرد اكتساب حركات جديدة وبالتالي يتحسن مكون الرشاقة لديه .

وهذكا كلما كانت مقدرة الفرد على الاحساس الحركى الدقيق عالية كلما زادت احتمالات التحكم في سرعة التغيير الحركي .

كما انه يحذر من كون عملية تنمية الرشاقة تلقى عبئا كبيرا على الجهاز العصبى المركزى وتعمل على ارهاق الفرد الرياضي نسبيا ، وعلى ذلك فان محاولة تنمية الرشاقة وتطويرها تحرز احسن النتائج في حالة استعداد مختلف النواحى الوظيفية للفرد الرياضى وتهيئتها . كما يجب مراعاة عدم التدريب على الرشاقة في تلك الحالات التي يشعر فيها الفرد الرياضي بالتعب والارهاق . وذلك عقب التمرينات التي تتميز بزيادة التحمل ( اللهم الا اذا كان الغرض هو زيادة تنمية التحمل ).

وعند تنمية الرشاقة يجب الربط بينها وبين طرق العمل الحركي ، فكلما ازداد حجم حصيلة المهارات الحركية التي يجيدها الفرد كلما زادت امكانياته في تعلم المسارات الحركية الجديدة ، وبالتالى ازدادت امكانياته في تحسين الرشاقة .

وفي توصيف اجرائي حدد ماتفيف بعض الطرق لتنمية الرشاقة يمكن عرضها فيما يلي :

 استخدام منطلقات غير معتادة ( غير مألوفه أو شائعة ) لأداء التمرينات .

 استخدام النموذج ( شخص متميز) ومحاولة تقليد هذا النموذج فيما يقوم به من اداء حركى خاصة عند تعلم الحركات الجديدة .

 الحرص على التغيير المستمر لسرعة او ايقاع الحركات .

 الحرص على تغيير الحدود المكانية التي يتم اداء التمرين في اطارها ..، وذلك كلما سنحت الفرصة لذلك.

 التغيير الدائم والمستمر في طرق اداء التمرينات .

 العمل على تصعيب التمرينات عن طريق ادخال حركات اضافية لها ( زيادة درجة تركيب المهارة(

 الحرص الدائم على استخدام تمرينات تكوينية ، ولا مانع ان يتخلل ذلك استخدام هذه النوعية من التمرينات دون اعداد سابق لها ( توافر عنصر المفاجأة والتشويق (

 العمل على تغيير مقاومة المتمرنين اثناء اداء التمرينات الجماعية والتى تتم مع الزميل .

 خلق ظروف غير معتادة لأداء التمرينات عن طريق استغلال الظروف الطبيعية للمكان ، بالاضافة لاستخدام اجهزة ومنشآت خاصة .

 الرشاقة مكون شديد التعقيد والتركيب ، ومن ثم فان تنميتها قد يتطرق الى مكوناتها بشكل منفرد ( سرعة ، تغيير اتجاه ، توافق ، توازن ، سرعة رد الفعل ، دقة ...الخ ) ، ثم جمع اكثر من مكون في التمرين ، ثم تطوير الامر ليشمل معظم او كل هذه المكونات . وهذه امور يجب التدرج فيها في ضوء امكانات واستعدادت الممارس ، وكذلك عمره الزمنى والحركي .

في اطار ما سبق يمكن صياغة المتجهات التالية كعلامات ارشادية عند تدريب الرشاقة :

1. السرعة الانتقالية او السرعة الحركية تعتبر قاسم مشترك اعظم في جميع تمرينات الرشاقة ، لذلك يلزم الوصول بمستوى الفرد عند التدريب الى معدلات عالية من سرعة الاداء ، حتى وان كانت البدايات بطيئة فيجب ان ينتهى الاداء باستخدام سرعات عالية .
2. يعتبر تغيير اتجاه الجسم ، او اجزاء منه ، على الارض ، او في الهواء ، او كلاهما امرا هاما لتنمية الرشاقة ، لذلك يجب تضمين برامج تنمية الرشاقة هذه المتجهات الحركية على ان ترتبط بالسرعة في جميع مراحلها .
3. كلما زادت المتطلبات التوافقية في اداء التمرينات كلما عظم دور الجهاز العصبي المركزي ، لذلك يجب استخدام مبدأ التدرج من حيث مقدار ما تتضمن التمرينات من توافقات ، وان يراعى في ذلك المرحلة السنية للممارسين . كما ان اداء التوافقات بايقاع بطيء لا ينمى الرشاقة ، فالامر يتطلب اداء هذه التوافقات بايقاعات سريعة 
4. رد الفعل الحركي مهم ، وعليه يصبح الاداء متزامن ومتناسق مع التوافقات الموجودة في التمرين ، وهذه متطلبات تستلزم السلامة العضوية للممارسين ن لذلك ينصح الخبراء بتجنب حالات الاجهاد او الانهاك عند التصدى لتمرينات الرشاقة ، كما يجب على الممارس وقبل اداء تمرينات الرشاقة ان يكون ملما بشكل كامل بالمسار الحركي للتمرين ، فبعضها – بعض تمرينات الرشاقة – تتطلب يقظة ذهنية ونسبة ذكاء غير قليلة . لذا فان فئات ضعاف العقول يجدون صعوبة شديدة فى اداء تمرينات الرشاقة لما تتطلبه من مستويات عالية من التوافق والتوازن والدقة والسرعة قد تكون غير متاحة لقدراتهم العقلية ولا يستطيع جهازهم العصبي المركزي استيعابها...، وهذا يفسر معدلاتهم المنخفضة على اختبارات الرشاقة نسبة الى اقرانهم من الاسوياء .

الوسائل القائمة على طرق تنمية الرشاقة

محتوى الوسيلة القائمة على الطرق امثلة

 منطلقات غيرمعتادة لأداء التمرين .

 اداء التمرين بالتقليد لنموذج ( شخص ).

 تغيير سرعة او ايقاع الحركات .

 تغيير الحدود المكانية التى يتم اداء التمرين في اطارها .

 تغيير طريقة اداء التمرين .

 تصعيب التمرين عن طريق ادخال حركات جديدة .

 تمرينات تكوينية ، منها تمرينات بدون اعداد سابق .

 تغيير مقاومة المتمرنين اثناء اداء التمرينات الجماعية او التى تتم مع الزميل .

 خلق ظروف غير معتادة لأداء التمرينات عن طريق استغلال الظروف الطبيعية للمكان ، بالاضافة الى استخدام اجهزة ومنشآت خاصة .  رمى القرص باليد اليسرى مع الدوران تجاه اليمين( اذا كان معتاد استخدام اليد اليمني مع الدوران تجاه اليسار اثناء الرمى ).

 الوثب الطويل ، الوثب العالى والظهر مواجه لأتجاه الوثب .

 اداء الوثب بمسار اسرع من المعتاد ، واداء التكوينات الخاصة بالتمرينات باستخدام ايقاع متزايد .

 رمى القرص او رمى المطرقة من دائرة اصغر من المعتاد ، او تصغير مساحة مكان اللعب.

 استخدام صور مختلفة للوثبث الطويل والوثب العالى ، ورفع الاثقال بطرق مختلفة.

 اداء الوثب بالارتكازعلى اجهزة جمباز مع اداء حركات دوران اضافية قبل الهبوط ، رمى القرص ، والمطرقة ، والكرة الطبية ذات اليد بمصاحبة مرات دوران عالية .

 استخدام فن اداء جديد مع الربط بينه وبين طريقة الاداء السابق تعلمها ، واداء التمرينات البدنية المركبة ( من الورقة ).

 استخدام تكوينات لعب مختلفة خططيا واداء مباراة او مسابقة ( ملاكمة ، مبارزة ، مصارعة ) مع منافسين مختلفين .

 اداء تمرينات الجري في مضمار حاد الزوايا – تصعيب مسار الجري المتعرج ، استخدام اجهزة مختلفة الاوزان اثناء الرمى وتمرينات بدنية على اجهزة مختلفة ...الخ .

 نموذج لمكونات حمل التدريب لتنمية الرشاقة :

عدد مرات ( جرعات ) التدريب في الاسبوع = 4:3 جرعات .

شدة اداء التمرين = 100:95 % .

عدد مرات تكرار الاداء = 10:7 مرات .

فترات الراحة = تقترب من الراحة التامة .

عدد مرات تكرار التمرين ( المجموعات ) = 4:3 مجموعات .

تمرينات الرشاقة.

 تمرينات تنمية الرشاقة العامة :

 عن طريق الألعاب :ممارسة الاعاب الجماعية ككرة القدم واليد في ملاعب صغيرة ، بالأضافة الى ممارسة كرة السلة ، والالعاب الصغيرة ذات الصفة التوافقية ، بالاضافة الى التمرينات الخاصة بالمهارة وكما يلي :

- الجري بكرة القدم والمحاورة .

- تمرينات اللقف بالكرة ، ارسال الكرة لأعلى ثم لقفها .

- تمرينات قذف الكرة من يد لأخرى ، او تمريرها لزميل .

- تمرينات تنطيط كرة السلة والمحاورة .

وبذلك تعمل تلك التمرينات على قدرة اللعب على حل الواجبات الحركية ذات القدرات التوافقية الاولية ، حتى يستطيع اللاعب التكيف السريع والتأقلم مع اوضاع حركية جديدة .

 عن طريق المهارات الحركية الفطرية : ممارسة المهارات الحركية الفطرية الاساسية كالجري والتعلق والمرجحة والتزلج والوثب .. الخ تلك المهارات البسيطة وكما يلي :

- الجرى المتعرج بين الصولجانات ، كرات طبية ، موانع منخفضة .

- المرجحة من التعلق في جميع الاتجاهات مع تحريك الرجلين .

- التزلج على ارض مستوية في اتجاهات مختلفة التدريج .

- الجري حول دوائر ، بين صولجانات او كرات طبية .

 عن طريق استخدام اجهزة العاب القوى : تعمل التمرينات باستخدام اجهزة العاب القوى المختلفة على بناء توافق حركي جيد عند اللاعبين وكما يلي :

- الجري بين الحواجز المنخفضة ، الجري المتعرج والعودة ويكرر التمرين.

- الاقتراب ثم الوثب في حفرة الرمل مع اجتياز حاجز منخفض او كرة طبية .

- الوثب العالي من الامام بدون تكنيك .

- الجري على الحواجز المقلوبة ثم العودة بالجري المتعرج بين الحواجز .

- رميات الكرات الطبية في جميع الاتجاهات ، باليدين ، بيد واحدة .

- دفع الكرات الطبية في جميع الاتجاهات ، باليدين ، بيد واحدة .

- الدوران مع الرمي ، القرص ، المطرقة بابسط صورة وتوافق .

 عن طريق استخدام اجهزة الجمباز : ان العمل مع تمرينات اجهزة الجمباز تعطى اللاعب الفرصة لتحسين مستوى التوافق الحركي عن طريق انجاز الحركات المتعددة على الاجهزة ، ويؤدى مثل التمرينات بعيدا عن درجات الصعوبة وكما يلى :

- تمرينات مرجحة على المتوازي .

- تمرينات تعلق ومرجحة على العقلة .

- تمرينات ارضية بسيطة بتوافق حركي بسيط .

 تمرينات تنمية الرشاقة الخاصة :

 عن طريق الالعاب : ممارسة المهارة الاساسية للالعاب باشكال مركبة وتوافق وبشكل واداء اكثر صعوبة عن تمرينات الرشاقة العامة والذى يظهر من خلال تمرينات التوافق الخاصة والتي تحتاج الى وقت للتعلم والمران وكما يلى :

- تنطيط كرة السلة مع محاورة الزميل .

- تنطيط كرتين سلة في وقت واحد باليدين .

- تنطيط كرة السلة مع تمريرها من تحت الفخذ .

- تنطيط كرة القدم بالرجلين مرة يمنى ومرة يسرى .

- تنطيط كرة القدم بقدم واحدة مع السيطرة .

- محاورة الزميل بالكرة والتسديد على المرمى .

- تنطيط الكرة بالرأس ومناولتها لزميل .

- ضرب الكرة بالرأس على الحائط ثم استقبالها وهكذا .

وبذلك تعمل تلك التمرينات على تطوير قدرات اللاعبين في استيعاب مهارات حركية ذات قدرات توافقية متقدمة ، كما يساعد ذلك على تطوير قدرات اللاعبين في تكيفهم السريع والذي يظهر من خلال الايقاع والتوقع الحركي الجيد اثناء الهجوم والدفاع في الالعاب المختلفة .

 عن طريق تمرينات معاكسة : وتعمل مثل تلك التمرينات على تنشيط وتدريب مجموعات عضلية مقابلة وبذلك ينشط التوافق الحركي بين تلك المجموعات العضلية والمجموعات المقابلة وكما يلي :

- جرى للخلف عكس الجري العادي 20 - 30 م ويكرر التمرين .

- محاولة المشي على اليدين مع السند حتى الوصول الى درجة الاجادة .

- الرمى باليد المقابلة اوزان مختلفة لمسافات ما امكن ذلك .

- التحرك لاحد الجانبين بالقدمين 20 – 30 م ويكرر التمرين .

- انجاز المهارات بطريقة فنية مختلفة " اجراء الوثب الطويل والعالى مستخدما التكنيك القديم وهذا على سبيل المثال ".

- الجري المستعرض جانب الحواجز لتعديته بالرجلين الممدودتين بالطريقة المقصية .

 عن طريق استخدام ادوات بديلة : ( عصى ، اطواق ..الخ ) تعمل مثل تلك التمرينات على اكساب اللاعب القدرات التوافقية وادراك حس حركي عالى ، بالاضافة الى انسياب ونقل وايقاع وربط حركي متميز وكما يلي :

- من وضع الوقوف ؛ قذف كرة عاليا ثم التحرك ثلاث خطوات والتكور والدحرجة ثم النهوض للقف الكرة .

- قذف عصى عاليا ، مع الوثب فتحا وعمل دوران حول المحور الطولي ثم الوقوف لاستلام العصى ..الخ تلك التمرينات والتي تستخدم فيها الادوات البديلة .

وبذلك تعمل تلك التمرينات على تحسين الخصائص الحركية كالنقل والايقاع والتوقع والانسياب الحركي كخصائص مميزة للمهارات عامة ، مع العمل على امكانية ربط اجزاء الحركة ، حيث ان الحركة او الحركات المتتالية تؤدي كوحدة واحدة .

اختبارات الرشاقة .

 الاختبار الاول : اختبار بارو للرشاقة ( للجنسين ) .

• الهدف : - قياس عنصر الرشاقة للمرحلة الثانوية .

- قياس عنصر السرعة للمرحلة الابتدائية

• الادوات : - خمس قوائم خشبية بارتفاع 150سم .

- ملعب مساحته 10X16 قدم .

تثبت اربعة قوائم في اركان الملعب والقائم الخامس في المنتصف . ويبدأ المختبر الجري بين القوائم الخمس مبتدئا من النقطة أ ثم ب ، ج ، د ، ب ، ه وينتهى عند نقطة البداية أ .

• التقويم : المسجل مؤشر للرشاقة .

 الاختبار الثاني : الوثب المتعرج بين الحواجز .

• الهدف : قياس الرشاقة للجنسين .

• الاجراء : يبدأ المختبر الوثب بين الحواجز الاربعة من نقطة البدء والعودة الى نقطة البداية ، المسافة بين الحواجز 1م ومن البداية حتى الحاجز الاول 3م .

• التقويم : حساب الزمن لدورة واحدة مداري ابتدائية .

الاختبار الثالث : الجري المكوكي للجنسين .

• الهدف : قياس الرشاقة ( للجنسين).

 الاجراء : الجري المكوكي في ملعب طوله 10 امتار اربع مرات 10م

• التقويم : الزمن المسجل لمسافة 40م مؤشر للرشا

الاختبار الرابع : الجري حول الدائرة .

• الهدف : قياس الرشاقة للجنسين.

• الاجراء : الجري حول دائرة قطرها 12 قدم مرسومة على الارض 12 قدم

• التقويم : الزمن المسجل للجري حول الدائرة مؤشر للرشاقة .

العودة إلى الصفحة السابقة - المكتبة الرياضية -  www.sport.ta4a.us